NON FERMIAMOCI

Ok, palestra chiuse, pochi attrezzi a disposizione e TANTA, TANTA VOGLIA DI ALLENARCI. Seguo da anni allieve che si allenano a casa massimizzando i loro tempi disponibili trovando delle soluzioni ottimali per migliorare la propria struttura fisica. Quali attrezzi occorrono??? Cavigliere, Manubri, Elastici, Bilanciere, Glute Band, Fitball.

Con questa semplice attrezzatura potremmo andare avanti per anni creando soluzioni e combinazioni ad alta efficienza. Tutto nasce dalla realizzazione di training mirati dove piuttosto che focalizzarci sui carichi utilizzati andiamo a lavorare sui tempi sotto tensione per avere una risposta muscolare eccellente in termine di reclutamento.

Molti in palestra si ostinano, sbagliando, ad aumentare ad ogni costo il cd. carico esterno, ovvero il peso che viene caricato sul bilanciere. Finché si riesce a mantenere una discreta tecnica esecutiva e si riescono a reclutare i muscoli target del movimento (per muscolo target si intende il muscolo che dovrebbe essere principalmente colpito con quel determinato esercizio), mantenendo sempre il pieno controllo del carico, che ben venga; tuttavia, spesse volte un incremento del carico sul bilanciere non corrisponde ad un effettivo miglioramento delle prestazioni, e in conseguenza non comporta miglioramenti della composizione corporea. In sala pesi, infatti, ciò che realmente interessa agli atleti non dev’essere semplicemente aumentare il carico esterno (che è soltanto uno dei tanti mezzi di cui servirsi), quanto, aumentare il carico interno, ovvero lo stress percepito con l’esercizio con i sovraccarichi.

Quindi bisogna iniziare a prendere in considerazione anche altri parametri, che garantiscano nuovi stimoli continui al corpo, quali, primo su tutti, il time under tension (T.u.T.).

Time Under Tension sta per “tempo sotto tensione” e indica il lavoro di un determinato distretto muscolare nell’unità di tempo. In altre parole, indica quanto tempo riusciamo a far lavorare un muscolo durante una serie.

Convenzionalmente viene indicato con una formula quale 2.1.3.1, in cui:

– il 1° numero indica il tempo speso per la fase eccentrica (o negativa);

– il 2° indica una pausa isometrica in posizione di massimo allungamento;

– il 3° indica il tempo speso per la fase concentrica (o positiva);

– il 4° indica una pausa isometrica in posizione di massimo accorciamento.Ho sempre apprezzato i training con TUT gradualmente aumentato per innescare un processo occlusivo dell’area muscolare ed ottenere una risposta di attivazione Top. Nell’home training il TUT diventa strepitoso in quanto permette di aumentare sistematicamente l’intensità del training senza soffrire la mancanza di attrezzatura specifica migliorando quindi le possibilità  dell’allieva di potersi allenare con pochi e semplici attrezzi ed innescare delle attivazioni volte a trasformare il proprio corpo.

Il cambiamento fisico va ricercato con la giusta combinazione tra dieta e allenamento, proponendo soluzioni diversificate che permettono di variare costantemente gli obiettivi.

Allenarsi da casa in questo momento è la soluzione per non fare passi indietro, migliorare il proprio stato fisico e muscolare continuando ad effettuare le proprie sessioni per migliorare la densità. Nel training casalingo il TUT diventa la grande soluzione per raggiungere dei livelli di affaticamento straordinari per arrivare al top.

Trovo fondamentale la fantasia del trainer per armonizzare il tempo disponibile dell’allieva alla migliore soluzione possibile, soprattutto combinare le tecniche, angolazioni, varianti per avere sempre una grande soddisfazione nel seguire il training senza mai annoiarsi.

La attività fisica contribuisce a mantenerci in buona salute e a prevenire diverse malattie. Praticare sport regolarmente, però, è anche un modo per risvegliare la mente, prendere decisioni e raggiungere il benessere emotivo. I benefici psicologici della attività fisica, infatti, sono numerosi.

Ci siamo abituati a pensare che la mente e il corpo siano due realtà diverse che non hanno nulla a che vedere tra loro. Non è così. Il corpo e la mente si modellano reciprocamente, lavorano insieme, non separatamente. Di fatto il loro corretto funzionamento è importante per la nostra salute.

I ricercatori hanno scoperto che, indipendentemente dall’età o dalle condizioni fisiche, l’attività fisica offre meravigliosi effetti per quanto riguarda le capacità di apprendimento e il benessere emotivo. Molti problemi emotivi si possono gestire e risolvere meglio con lo sport e l’attività fisica. Vediamo ora alcuni benefici psicologici dell’esercizio fisico.

Lo sport e l’attività fisica non influenzano positivamente solo lo stato d’animo, ma anche le nostre abilità cognitive. Se facciamo sport regolarmente, aumentano varie sostanze chimiche nel cervello, che evitano la degenerazione di alcuni neuroni dell’ippocampo.

In altre parole, l’attività fisica contribuisce a garantire il corretto funzionamento del cervello nonostante il passare degli anni. Le persone con uno stile di vita sedentario sono più vulnerabili a malattie quali l’Alzheimer in età avanzata.

NON FERMIAMOCI GIRLS!!! DIAMOCI DA FARE.

ALLENARSI CON UN OBIETTIVO ESTETICO

Il mio lavoro focalizzato sul risultato estetico mi sta portando ad esplorare nuove frontiere del cambiamento attraverso dieta e allenamento. Indubbiamente la ricerca di una forma fisica ottimale passa per un progresso volto a ridurre il grasso corporeo ed esaltare le forme muscolari.

L’anno scorso all’università di Siena e anche quest’anno interverrò come relatore al master in medicina estetica ponendo focus proprio sul percorso di miglioramento estetico raggiungibile con un lavoro mirato.

L’angiogenesi ottenuta attraverso allenamenti anaerobici in stato occlusivo e conseguente ipossia presentano una rara opportunità biologica volta a trovare un riscontro dove la creazione di nuovi vasi sanguigni induce un progresso in termini di microcircolazione e densità muscolare.

Esiste uno stretto legame tra la quantità di adipe che un tessuto conserva e la vascolarizzazione di questo tessuto. L’adipe, o grasso superficiale, rappresenta un substrato energetico in particolare una riserva energetica che il corpo accumula quando ne ha in eccesso al fine di prepararsi ai momenti di “carestia”.

Essendo un substrato energetico per essere utilizzato ha bisogno di essere immesso nel circolo sanguigno per entrare nelle cellule e seguire il metabolismo dei lipidi.

È chiaro dunque il passaggio: se un tessuto non è ricco di vasi sanguigni allora l’ossidazione lipidica non sarà efficiente. Un tessuto risulta essere maggiormente ricco di vasi quando viene spesso utilizzato.

Questo perché il corpo tende a rendere maggiormente efficiente l’utilizzo di substrato nei tessuti dove il metabolismo energetico viene maggiormente richiesto. Questo significa che allenare tutti i giorni un certa parte del corpo porta ad una migliore vascolarizzazione di questa.

Ciò non significa che se si allenano tutti i giorni le braccia si verifica un fenomeno di angiogenesi tale per cui nascono nuove arterie e vene nelle braccia. Quando si parla di migliore vascolarizzazione si fa riferimento a piccoli vasi capillari.

Il corpo è in grado di influenzare la creazione di questi con dei segnali quali ormoni e altri trasmettitori. Ad esempio quando ci si rompe un osso le cellule che depongono la matrice ossea sono successivamente in grado di indurre una angiogenesi nel tessuto al fine di “convogliare” il flusso di nutrienti e di sostanze per riparare il danno.

Dovremmo sempre ragionare in termini ampi, ovvero considerare processi fisico/biologici legati ad un massimo reclutamento di fibre muscolari ed i processi che possiamo ottenere attraverso un’alimentazione strategicamente focalizzata su un obiettivo (riduzione del grasso, aumento del volume muscolare, riduzione della ritenzione idrica, ecc….).

Con Il prof. Cesare Brandi abbiamo posto grande attenzione per i neolaureati proprio questi aspetti, la continua levigazione della pelle ed il miglioramento estetico. 

IN questo periodo dove molte app legate al fitness stanno riscontrando curiosità da molti appassionati di fitness il mio lavoro specifico eccelle trovando nella personalizzazione e nel supporto costante delle soluzioni ideali per accompagnare le allieve verso la massima forma fisica.

Quando poniamo come target il risultato estetico dobbiamo sempre ricercare una riduzione del punto vita, un aumento della densità muscolare del gluteo, nello specifico del medio gluteo per aumentare la densità e portare ad evidenziare una differenza nella centimetria tra le due aree.

La ricerca di una corretta combinazione tra l’alimentazione ed il training specifico deve focalizzarci sulla grande ricerca di una tolleranza ottimale delle quote dei carboidrati assunti soprattutto la sera migliorando la capacità di sopportazione dei livelli di cortisolo. Aspetto preponderante con il passare degli anni dove la graduale incapacità di sopportazione evidenzia la propensione ad aumentare l’infiammazione e raggiugnere livelli importanti di ritenzione idrica e cellulite.

L’assunzione corretta di carboidrati serali ci permette di creare antagonismo al cortisolo e raggiungere la massima forma estetica.

NON FERMIAMOCI MAI!

IL MESE DELLA PREVENZIONE CONTRO IL TUMORE AL SENO

Anche quest’anno Ottobre si tinge di ROSA.
Fusco Fitness e Komen Italia​ insieme per fermare la corsa del tumore al seno
e riaccendere il motore della prevenzione.
Nel primo semestre del 2019, l’emergenza Covid-19 ha rallentato l’ordinaria attività sanitaria, con essa tutte le attività di screening, raggiungendo circa 2000 diagnosi di tumore al seno in meno, rispetto all’anno precedente, dato destinato ad aumentare, con probabile peggioramento della prognosi, necessità di maggiori risorse per le cure e minori probabilità di guarigione.

COS’È IL TUMORE AL SENO?

Il tumore al seno (o carcinoma mammario o tumore della mammella) è una patologia dovuta alla trasformazione e moltiplicazione incontrollata di alcune cellule della ghiandola mammaria.

È la neoplasia più comune nelle donne:
rappresenta il 29% di tutte le patologie tumorali femminili,
l’1% di quelle maschili.
In Italia colpisce 1 donna su 8 nell’arco della vita,
ed è la prima causa di mortalità per tumore nel sesso femminile.
Nel 2019 i nuovi casi di carcinomi della mammella stimati in Italia sono stati 53.200.

IMPORTANZA DELLA DIAGNOSI PRECOCE

Prognosi e trattamento sono enormemente influenzati dallo stadio in cui la neoplasia si trova al momento della diagnosi.
La sopravvivenza media a 5 anni dalla diagnosi di tumore della mammella è pari all’87%, ma si può fare di più: un’adeguata diagnosi precoce può fare la differenza, permettendo di intervenire in uno stadio non avanzato della patologia.

CORRI ANCHE TU, PIÙ FORTE DEL TUMORE.

Per tutto il mese di Ottobre diventa ambasciatore della prevenzione indossando il Ribbon Rosa di Komen Italia. E se vuoi, puoi continuare a donare entrando a far parte della nostra squadra.

Segui il link e inserisci il codice ​312551F4​.

https://www.raceforthecure.eu/it/Participants/Team/Id/5736

Condividi sui social la tua storia mentre ti alleni usando l’hashtag #RFTC2020

e tagga @giampaolo_fusco_thecoach BE BETTER – Take care about yourself

BE BETTER. BE YOURSELF.

COSA FARE?

Autopalpazione periodica del seno, visita clinica annuale ed eventuale ecografia su indicazione medica prima dei 40 anni, mammografia (eventualmente associata ad ecografia) con cadenza annuale dopo i 40 anni, mammografia (eventualmente associata ad ecografia) con cadenza annuale dopo i 40 anni.

Conoscere il grado di avanzamento della patologia, in termini di dimensione della massa, interessamento linfonodale e presenza di metastasi, nonché le caratteristiche o il grado di differenziazione delle cellule tumorali prelevate in sede di biopsia, permette di stabilire l’opzione terapeutica più appropriata.

FATTORI DI RISCHIO:

FONTI:

●  ETÀ: l’incidenza della patologia aumenta nel corso della vita. Il 75% dei casi si presentano in donne con età maggiore ai 50 anni.

●  FAMILIARITÀ: il rischio di carcinoma della mammella aumenta proporzionalmente al n°di parenti di 1° grado (madre, sorella, figlia) affetti dalla stessa patologia. Circa il 15% delle donne con diagnosi positiva ha un parente di 1° grado affetto.

●  FATTORI GENETICI: alterazioni dei geni BRCA1 e BRCA2 sono responsabili di più dell’80% dei tumori del seno (ma anche di ovaio, mammella maschile, tube di Falloppio, etc).

●  DENSITÀ DELLA MAMMELLA: l’elevata densità della mammella alla mammografia, correlata a giovane età, esposizione ormonale e familiarità, sembra rappresentare un fattore di rischio ed è quindi condizione da monitorare. Al contrario, la presenza di cisti e fibroadenomi non risultano essere direttamente correlate.

●  ESPOSIZIONE AGLI ESTROGENI: un’eccessiva esposizione agli estrogeni (gli ormoni femminili per eccellenza), aumenta il rischio di comparsa del cancro al seno. Da ciò ne consegue che qualsiasi fattore che ne aumenti l’esposizione (ad es. terapia ormonale sostitutiva Post Menopausa), facilita la comparsa della malattia. Al contrario, le condizioni che ne riducono la presenza (ad es., lo stato di gravidanza), sembrano esercitare un effetto “protettivo”. Allo stesso modo, fattori negativi non modificabili sono rappresentati da un menarca precoce e una menopausa tardiva.

●  ATTIVITÀ FISICA: sembra avere un minimo effetto protettivo, maggiore nelle donne in pre-menopausa, non obese, e che abbiano portato a termine gravidanze.

●  DIETA

●  OBESITÀ: L’obesità sembra aumentare il rischio nelle donne in menopausa, probabilmente dovuto alla sintesi di estrogeni da parte delle cellule dei depositi di tessuto adiposo.

●  ALLATTAMENTO AL SENO: l’allattamento al seno riduce il tempo di esposizione agli estrogeni, blocca l’ovulazione e sembra favorire lo sviluppo e la differenziazione terminale delle cellule luminali. Un allattamento più frequente e duraturo riduce l’incidenza della patologia. Nelle donne che, per scelta e possibilità, praticano l allattamento al seno, il rischio di sviluppo del tumore è ridotto del 4,3% per ogni anno di allattamento.

●  FATTORI AMBIENTALI: esposizione a radiazioni ionizzanti che aumentano il rischio di trasformazione cellulare verso la malignità.

www.airc.it
www.fondazioneveronesi.it

RobbinseCotran-“Lebasipatologichedellemalattie-Patologiagenerale”,​V.Kumar​,A​ bulK. Abbas​, ​Jon C. Aster​, Giugno 2010, edizione ​V. Kumar​.page2image66315840page2image66315648

www.salute.gov.it

Le Vitamine

Le vitamine sono necessarie per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo corretti, la vista e il funzionamento immunitario. Aiutano anche le prestazioni umane facilitando la produzione di energia; sostengono la contrazione muscolare e il rilassamento. Le vitamine svolgono anche un ruolo vitale nel trasporto di ossigeno, costruzione e manutenzione di ossa e cartilagini, costruzione e riparazione del tessuto muscolare e proteggono le cellule del corpo dai danni.

Il corpo umano può produrre vitamine D e K, tutte le altre vitamine devono essere ingerite nella dieta. Sebbene carenze o insufficienze in alcuni nutrienti possano compromettere gli adattamenti e le prestazioni dell’allenamento, nessun dato corrente indica che l’assunzione eccessiva di nutrienti, oltre ai requisiti per la salute generale, migliorerà le prestazioni atletiche.

In alcuni casi, il consumo eccessivo di vitamine specifiche può interferire con le prestazioni, gli adattamenti di allenamento e il recupero. Ecco perché dovresti stare attento e leggere tutto questo articolo prima di aggiungere altri integratori vitaminici. Questo articolo ti aiuterà a illustrare l’importanza di molte vitamine e ciò che può accadere al tuo corpo se hai un eccesso di una determinata vitamina.  Vitamina A

Benefici della vitamina A

  • Denti sani
  • Ossa sane
  • Vitale per tessuto scheletrico e tessuto molle
  • Aiuta a formare le mucose
  • Migliora la pelle
  • Favorisce una buona vista, in particolare quella notturna
  • Necessaria per la crescita, lo sviluppo, la comunicazione cellulare e il funzionamento del sistema immunitario, nonché per la formazione e il mantenimento di numerosi organi, tra cui cuore, polmoni e reni.

Alimenti contenenti vitamina A

La forma attiva di vitamina A nel corpo è il retinolo. Due tipi di vitamina A si trovano negli alimenti.

Alimenti contenenti vitamina A preformata

  • Latte intero
  • Fegato animale (in particolare manzo e tacchino)
  • Alcuni alimenti fortificati (ad es. Cereali)

Carotenoidi contenenti Provitamina A

Questi includono beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina. Si può trovare in:

  • Carote
  • Patata dolce
  • Mango
  • Arance
  • Peperoni Rossi
  • Alga marina
  • Pomodoro
  • broccoli
  • Spinaci
  • Cavolo

Questi carotenoidi vengono convertiti nella forma attiva di vitamina A nel corpo, un processo che dipende da diversi fattori, tra cui la matrice alimentare, la trasformazione degli alimenti e l’assunzione di grassi nella dieta, nonché le differenze genetiche (90, 146). Circa 45% e della popolazione occidentale sono considerati “bassi convertitori” di beta-carotene nella forma attiva di vitamina A.

Carenza di vitamina A

La carenza di vitamina A è rara in Europa e Nord America, eppure comune nei paesi in via di sviluppo. In alcuni paesi poveri, è una delle principali cause di cecità nei bambini. La carenza di vitamina A può anche sopprimere il funzionamento del sistema immunitario e aumentare il rischio di infezione.

Assunzione eccessiva di vitamina A

La vitamina A è immagazzinata nel corpo, in particolare nel fegato e può essere tossica se assunta in una singola dose massiccia o in dosi elevate nel tempo.

Il sovradosaggio acuto può portare a pelle molto secca, infiammazione e screpolature delle labbra agli angoli della bocca (cheilosi), gengivite, dolori muscolari e articolari, affaticamento, depressione e test epatici anormali.

Segni e sintomi di consumo cronico di assunzioni molto elevate di vitamina A potrebbero includere aumento della pressione del liquido cerebrospinale, vertigini, visione offuscata, vomito, nausea, dolore osseo e muscolare, mal di testa e scarsa coordinazione muscolare.

La tossicità della vitamina A può anche causare danni al fegato. Dosi molto elevate (33.000-50.000 UI di beta carotene supplementare) assunte nel corso di 5-8 anni aumentano il rischio di cancro ai polmoni e malattie cardiovascolari nei fumatori attuali ed ex.

Quantità massicce di vitamina A non sono raccomandate durante la gravidanza poiché possono portare a uno sviluppo fetale anormale.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B lavorano insieme e sono catalizzatori necessari per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, nonché per la produzione di energia. Pertanto, le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la salute e le prestazioni umane.

Ogni vitamina B ha anche altre funzioni nel corpo. Esistono pochi dati che esaminano l’assunzione costantemente bassa di vitamine del gruppo B e l’effetto sulle prestazioni atletiche, anche se uno studio ha rilevato che la restrizione dietetica di tiamina, riboflavina e vitamina B  ha portato a una riduzione della capacità aerobica di picco e della potenza di picco nei ciclisti maschi allenati. Nessuna prova suggerisce che una maggiore assunzione di vitamine del gruppo B, oltre a ciò di cui il corpo ha bisogno, migliora le prestazioni atletiche.

Benefici delle vitamine del gruppo B

B1 (tiamina)

  • Favorisce il metabolismo dei carboidrati
  • Migliora la funzione del sistema nervoso centrale

B2 (riboflavina)

  • Favorisce l’ossidazione di carboidrati e grassi
  • Mantiene la pelle sana

B3 (niacina)

  • Favorisce l’ossidazione di carboidrati e grassi
  • Favorisce la glicolisi anaerobica (migliora le brevi esplosioni di energia)
  • Mantiene la pelle sana

B5 (acido pantotenico)

  • Favorisce l’ossidazione di carboidrati e grassi
  • Migliora l’energia
  • Favorisce la salute degli occhi e del fegato

B6 (piridossina)

  • Favorisce il metabolismo delle proteine
  • Formazione di emoglobina e globuli rossi

Vitamina B12 (cobalamina)

  • Forma il coenzima di DNA e RNA
  • Favorisce la formazione di emoglobina e globuli rossi e bianchi
  • Mantiene intestino, nervi e tessuto cutaneo

Alimenti contenenti vitamine del gruppo B

B1 (tiamina)

  • Cereale integrale
  • Pane fortificato
  • riso bianco
  • Impulsi
  • Patate
  • Legumi
  • Fegato
  • muscoli
  • Maiale
  • Noccioline

B2 (riboflavina)

  • Latticini
  • Uova
  • Avena
  • Carne
  • Verdure a foglia verde
  • fagioli

B3 (niacina)

  • Pollame (il pollo è il migliore)
  • Pesce (il tonno pinna gialla è il migliore)
  • Semi di chia
  • Cereale integrale
  • riso integrale
  • Noci (le arachidi sono le migliori seguite da semi di girasole e pinoli)
  • Funghi

B5 (acido pantotenico)

  • Fegato
  • Legumi
  • tacchino
  • pollo
  • latte
  • Formaggio
  • avacado
  • Funghi

B6 (piridossina)

  • Banane
  • Ceci
  • Manzo
  • tonno
  • salmone
  • Noccioline
  • Bulgar

Vitamina B12 (cobalamina)

  • carni
  • Vongole
  • Trota
  • salmone
  • Fegato
  • Uova
  • Cereali fortificati

La vitamina B12 è l’unica vitamina idrosolubile immagazzinata nel corpo. Invece di essere escreto nelle urine, può essere conservato nel fegato per diversi anni.

Carenza di vitamine del gruppo B

I vegani sono maggiormente a rischio (soprattutto per la B12). Gli anziani sono anche a rischio di bassa vitamina B. Ogni carenza di vitamina B ha le sue complicanze, ma i problemi più comuni sono debolezza muscolare, problemi intestinali e anemia. Assunzione in eccesso di vitamine del gruppo B.

Non vi è alcun danno tossico all’assunzione in eccesso della maggior parte delle vitamine del gruppo B. Tuttavia, troppo B6 può portare a danni ai nervi nel tempo e troppo B3 può portare a mal di testa, irritazione della pelle e danni al fegato.

Vitamina C

Benefici della vitamina C

  • Protegge le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi
  • Aiuta a rigenerare altri antiossidanti, tra cui la vitamina E
  • Colpisce il funzionamento del sistema immunitario
  • Produce collagene
  • Aiuta a riparare e mantenere la cartilagine e l’osso
  • Mantiene fermi i capillari e le pareti dei vasi sanguigni, il che aiuta a prevenire i lividi
  • Mantiene in salute la pelle e il tessuto gengivale
  • Aiuta il corpo ad assorbire le fonti vegetali di ferro

Alimenti contenenti vitamina C

  • Kiwi
  • Arance
  • Pompelmo
  • Peperoni rossi e verdi
  • broccoli
  • Germogli
  • Pomodoro
  • Cavolo
  • Cavolfiore
  • Spinaci
  • Piselli verdi
  • Zucca
  • Zucca torta
  • Fragole

Carenza di vitamina C

La carenza di vitamina C è rara ma può portare a debolezza, guarigione lenta, infezioni, sanguinamento delle gengive e in casi molto gravi lo scorbuto.

Acqua, luce e calore riducono il contenuto di vitamina C negli alimenti. Invece di bollire le verdure (e gettare una buona quantità di vitamina C nell’acqua in cui sono bollite), considera di cuocere al microonde o cuocere a vapore le verdure o mangiarle crude. Prova a tagliare frutta e verdura poco prima di mangiarle invece di acquistare prodotti pretagliati o di lasciare prodotti tagliati fuori dal frigorifero per lunghi periodi prima di mangiare. Maggiore è la superficie (pezzi più piccoli di prodotti) esposti al calore e alla luce, maggiore è la quantità di vitamina C persa.

Assunzione eccessiva di vitamina C

Quantità molto elevate (oltre 1.000 mg al giorno) possono causare diarrea e mal di stomaco. In casi molto rari può portare a calcoli renali e sovraccarico di ferro.

Vitamina D

La vitamina D proviene da alimenti e integratori alimentari e viene prodotta nel corpo quando la pelle è esposta ai raggi UVB del sole. Tutte queste forme sono inerti e devono essere convertite nella forma attiva, calcitriolo (1,25-diidrossivitamina D), nei reni.

Benefici della vitamina D

Il mantenimento di livelli di vitamina D pari o superiori a 20 ng / mL è associato a un ridotto rischio di fratture, malattie cardiovascolari, cancro del colon-retto, diabete, umore depresso, declino cognitivo e morte, sebbene l’associazione con fratture e malattie cardiovascolari non sia stata osservata in individui di pelle nera. Anche la vitamina D svolge un ruolo chiave:

  • Vitale per la funzione muscolare e immunitaria
  • Favorisce l’assorbimento del calcio
  • Aiuta a mantenere livelli di calcio e fosforo nel sangue per la normale mineralizzazione ossea
  • Riduce l’infiammazione

Alimenti contenenti vitamina D

Questa vitamina liposolubile è formata dall’azione della luce solare sulla pelle.

Le migliori fonti alimentari di vitamina D sono:

  • olio di fegato di merluzzo
  • Pesce spada
  • salmone
  • tonno
  • Succo d’arancia
  • Funghi
  • Yogurt (arricchito con vitamina D)
  • latte
  • Uova
  • oli
  • Margarina

Carenza di vitamina D

  • Ossa deboli
  • Muscoli deboli
  • Maggiore suscettibilità alle infezioni

Non è chiaro se la carenza di vitamina D causi infiammazione o sia una conseguenza dell’infiammazione. Le persone che vedono pochissima luce solare hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza. I lettini abbronzanti non sono un modo sicuro per ottenere la vitamina D, hai solo bisogno della luce solare, anche se sono solo pochi minuti al giorno. Un supplemento può essere assunto nei mesi invernali, se necessario.

Assunzione eccessiva di vitamina D

Come vitamina liposolubile, la vitamina D può accumularsi nei tessuti e diventare tossica quando i livelli sono molto alti. La tossicità può verificarsi nel tempo con dosi supplementari. Non è possibile per il corpo umano produrre livelli tossici di vitamina D dall’esposizione alla luce UV (attraverso la luce solare o i lettini abbronzanti) e il consumo di livelli tossici attraverso il cibo è altamente improbabile.

Pazienti con disordini cronici che formano granuloma, inclusi sarcoidosi e tubercolosi, infezioni fungine croniche, o il linfoma potrebbero produrre una quantità eccessiva di vitamina D, che può portare ad alti livelli di calcio nel sangue o alti livelli di calcio nelle urine.

La perdita di appetito e dolori articolari sono effetti comuni dell’assunzione eccessiva di vitamina D.

Vitamina E

Benefici della vitamina E

La vitamina E è incorporata nelle membrane cellulari e subcellulari del corpo, dove previene il danno ossidativo dei grassi nelle membrane cellulari. La vitamina E è anche coinvolta in:

  • Funzionamento immunitario
  • Migliora la capacità aerobica
  • Segnalazione cellulare
  • Processi metabolici
  • Dilatazione dei vasi sanguigni
  • Difesa dai radicali liberi
  • Favorisce la crescita dei capelli sani
  • È stato anche collegato alla riduzione dei danni UV nella pelle.

Alimenti contenenti vitamina E

  • Olio di germe di grano
  • Olio di semi di girasole
  • Semi di girasole
  • mandorle
  • Nocciole
  • Arachidi
  • Burro di arachidi
  • Spinaci
  • Uova

Carenza di vitamina E

La carenza di vitamine E è molto rara a meno che l’assorbimento dei grassi non sia un problema. Gli effetti più comuni della carenza di vitamina E sono l’anemia e l’emolisi.

Eccessivo consumo di vitamina E

Sono stati segnalati pochissimi casi, sembra molto difficile sovradosaggio con vitamina E. Alcuni effetti a breve termine potrebbero essere mal di testa e affaticamento.

Vitamina K

La vitamina K è una vitamina liposolubile composta da vitamina K 1 e diverse forme di vitamine K 2 . Coinvolto nella sintesi di proteine necessarie per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.

Benefici della vitamina K

  • Coinvolto nella sintesi di proteine necessarie per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.
  • Aiuta a regolare i livelli di calcio nel sangue

Alimenti contenenti vitamina K

K1:

  • Verdure a foglia verde
  • Asparago
  • pinoli
  • Prugne
  • Melograno
  • Anacardi

K2:

  • Germogli di soia
  • Formaggio
  • pollo
  • Uova
  • Burro

Carenza di vitamina K

  • Sanguinamento eccessivo
  • Emorragia

Consumo eccessivo di vitamina K

Ancora una volta, sono stati notati pochissimi effetti collaterali, ma in casi molto rari troppa vitamina K potrebbe provocare:

  • Trombosi
  • Vomito

Biotina

Benefici della biotina

  • Forma il coenzima per il trasferimento di anidride carbonica
  • Promuove il metabolismo dei carboidrati, grassi e proteine
  • Promuove pelle, capelli e unghie sani

Alimenti contenenti biotina

  • tacchino
  • Manzo
  • Proteine del siero di latte
  • Germogli di soia
  • Ceci
  • latte
  • La maggior parte delle verdure

Carenza di biotina

La carenza di biotina può verificarsi durante la gravidanza o con l’alimentazione a lungo termine del tubo. Può verificarsi anche dopo una rapida perdita di peso, il consumo di albumi crudi per un lungo periodo di tempo o in quelli con sindrome dell’intestino corto.

I bianchi d’uovo crudo contengono una proteina chiamata avidina, che lega la biotina in modo che non possa essere assorbita dall’organismo. La carenza di biotina può portare a:

  • Dermatite (rossa, squamosa, eruzione della pelle)
  • Congiuntivite
  • La perdita di capelli
  • Depressione
  • Anomalie del sistema nervoso centrale
  • Convulsioni
  • Nei bambini, la carenza di biotina può portare a letargia, ritardo dello sviluppo, comportamento ritirato e ipotonia (sindrome del floppy baby).

Non ci sono effetti tossici dell’eccesso di biotina, un eccesso viene escreto.

Acido folico

L’acido folico è il termine usato per la forma sintetica del folato presente negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti.

Benefici dell’acido folico

  • Necessario per il metabolismo e i globuli rossi sani
  • Forma coenzima per DNA e RNA
  • Mantiene il tessuto intestinale

Alimento contenente acido folico

  • Asparago
  • Verdure a foglia verde scuro
  • Patate
  • Noccioline
  • Frutta, in particolare agrumi (arance, pompelmi, limoni e lime)
  • fagioli
  • Piselli
  • Spinaci
  • Riso
  • Fegato di manzo
  • Cereali fortificati
  • Germe di grano

Effetti della carenza di acido folico

I bambini nati da donne in gravidanza carenti di folati hanno un aumentato rischio di difetti alla nascita, come il tubo neurale o i difetti spinali. Oltre a una bassa assunzione costante di acido folico o folico nella dieta, malattie malassorbenti, assunzione cronica di alcol pesante, fumo e variazioni genetiche nel metabolismo dei folati possono contribuire al rischio di carenza di folati.

Molte donne e adolescenti in grado di rimanere incinta non soddisfano i loro bisogni di folati. Numerosi medicinali possono interferire con il metabolismo dei folati, comprese dosi terapeutiche a lungo termine di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l’ibuprofene.

Altri effetti di acido folico basso includono:

  • Anemia
  • Fatica
  • Diarrea
  • Disturbi intestinali
  • infezioni

Assunzione in eccesso di acido folico

Ancora una volta, questo è raro e l’unico sintomo noto è che può mascherare la carenza di vitamina b12 e quantità molto elevate di acido folico possono interferire con alcuni farmaci.

I Minerali

I minerali sono componenti strutturali di molti tessuti del corpo, tra cui ossa, unghie e denti. Inoltre, fanno parte degli enzimi che facilitano diverse funzioni metaboliche. Sodio, cloruro, potassio, calcio, magnesio e fosforo sono elettroliti – conducono elettricità nel corpo. Gli elettroliti influenzano l’equilibrio dei fluidi, il pH e il funzionamento dei muscoli.

I minerali sono essenziali per la salute e le prestazioni atletiche, le carenze possono portare a conseguenze per la salute e al calo delle prestazioni. I bisogni minerali dipendono dal genere e dallo stadio di vita (gravidanza, allattamento, ecc.).

La tabella 1 include le linee guida dietetiche o le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) per gli adulti di età compresa tra 19 e 30 anni. Sebbene sia vitale, non ci sono prove che suggeriscano che un aumento dell’assunzione di minerali, oltre alle assunzioni dietetiche di riferimento (DRI), migliorerà gli adattamenti o le misure di allenamento di prestazione.

Tabella 1 Assunzioni dietetiche di riferimento per minerali per adulti dai 19 ai 30 anni

Minerale Maschi Femmine Gravidanza Allattamento

Calcio ** 1.000 mg ** 1.000 mg ** 1.000 mg ** 1.000 mg

Cloruro * 2,3 mg * 2,3 mg * 2,3 mg * 2,3 mg

Colina * 550 mg * 425 mg * 450 mg * 550 mg

Cromo * 35 µg * 25 µg * 30 µg * 45 µg

Rame ** 700 µg ** 700 µg ** 800 µg ** 1.000 µg

Iodio ** 95 µg ** 95 µg ** 160 µg ** 209 µg

Ferro ** 6 mg ** 8,1 mg ** 22 mg ** 6,5 mg

Magnesio ** 400 mg ** 310 mg ** 350 mg ** 310 mg

Manganese * 2,3 mg * 1,8 mg * 2,0 mg * 2,6 mg

Molibdeno ** 34 µg ** 34 µg ** 40 µg ** 36 µg

Fosforo ** 580 mg ** 580 mg ** 580 mg ** 580 mg

Potassio * 700 mg * 700 mg * 700 mg * 700 mg

Selenio ** 45 µg ** 45 µg ** 49 µg ** 59 µg

Sodio * 1,5 g * 1,5 g * 1,5 g * 1,5 g

Zinco ** 9,4 mg ** 6,8 mg ** 9,5 mg ** 10,4 mg

Tutti i valori sono stimati fabbisogno medio (EAR) se non diversamente indicato.

Un microgrammo (μg) è 1.000 volte più piccolo di un milligrammo (mg). Un milligrammo è 1.000 volte più piccolo di un grammo (g).

* Specifica un’adeguata assunzione (AI)

** Specifica le indennità dietetiche raccomandate (RDA)

Calcio

Tutte le cellule richiedono calcio. Il calcio è coinvolto nella secrezione ormonale e nella trasmissione nervosa, restringendo e dilatando i vasi sanguigni e funge da messaggero intracellulare a supporto della contrazione muscolare. Il calcio mantiene forti ossa e denti e funziona correttamente. Il novantanove percento del calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti sotto forma di idrossiapatite.

Benefici del calcio

  • Favorisce la formazione di ossa e denti
  • Migliora la contrazione muscolare
  • Favorisce i potenziali di membrana
  • Migliora la trasmissione degli impulsi nervosi
  • Regola l’attività degli enzimi

Calcio contenente alimenti

  • Yogurt
  • latte
  • Formaggio
  • Latte di soia
  • Tofu (prodotto con solfato di calcio)
  • Tuorlo d’uovo
  • Cavolfiore
  • cavolo
  • Piselli
  • fagioli

Carenza di calcio

La carenza non è comune, tuttavia, anche una lieve carenza può portare alla perdita ossea, quindi è importante che tu stia assumendo la RDA (1.000 mg). Il calcio è vitale durante l’infanzia e l’adolescenza, l’assorbimento diminuisce anche per gli anziani.

Effetti comuni della carenza di calcio:

  • osteoporosi
  • Ossa fragili
  • Contrazione muscolare compromessa
  • Crampi muscolari

Assunzione eccessiva di calcio

  • Aritmia cardiaca
  • Stipsi
  • Calcoli renali
  • Compromissione della funzionalità renale, riduzione dell’assorbimento di altri minerali

Cromo

Il cromo è importante per il funzionamento dell’insulina, un ormone coinvolto nel metabolismo e nella conservazione di grassi, proteine e carboidrati. Il cromo si trova in piccole quantità nell’intero approvvigionamento alimentare, sebbene la lavorazione degli alimenti possa ridurre il contenuto di cromo di cereali integrali e altri alimenti.

Vantaggi del cromo

  • Controllo della glicemia
  • Aumenta l’azione dell’insulina

Alimenti contenenti cromo

  •  Prodotti integrali (in particolare orzo e avena)
  • Fegato
  • Manzo
  • Ostriche
  • Asparago
  • broccoli
  • Fagioli verdi
  • Formaggio
  • birra
  • Mele
  • Banane
  • Funghi
  • Noci (in particolare noci e mandorle brasiliane)
  • Basilico e prezzemolo

Carenza di cromo

La carenza di cromo è rara ed è stata osservata solo in pazienti ricoverati per via endovenosa

Effetti comuni della carenza di cromo:

  • Intolleranza al glucosio
  • Metabolismo lipidico alterato

Assunzione in eccesso di cromo

  • Aritmia cardiaca
  • Stipsi
  • Calcoli renali
  • Compromissione della funzionalità renale, riduzione dell’assorbimento di altri minerali

Rame

Vantaggi del rame

Il rame è necessario per il funzionamento di numerosi enzimi, aiuta il corpo a produrre emoglobina e aiuta la produzione di energia. Lavorare con ferro rame crea globuli rossi. Il rame aiuta anche la funzione immunitaria e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

Alimenti contenenti rame

  • Fegato
  • semi di sesamo
  • Ostriche
  • Cacao in polvere (cioccolato)
  • Anacardi
  • Lenticchie rosa o rosse
  • Semi di girasole
  • Noci brasiliane
  • castagne
  • Nocciole
  • Ravanelli
  • Fagioli
  • Noci
  • Fichi
  • More

Carenza di rame

La carenza di rame è rara ma potrebbe portare a:

  • Anemia
  • Funzione immunitaria compromessa
  • Demineralizzazione ossea

Assunzione eccessiva di rame

Il rame è abbastanza non tossico, ma un’assunzione eccessiva a lungo termine può causare danni agli organi. Il sovradosaggio a breve termine può portare a nausea e vomito, ma è molto improbabile.

Ferro

Vantaggi del ferro

Il ferro è necessario per la crescita, lo sviluppo, il funzionamento delle cellule, il funzionamento immunitario e la sintesi e il funzionamento di alcuni ormoni.

Il ferro è anche essenziale per le proteine dell’emoglobina e della mioglobina. L’emoglobina trasferisce ossigeno in tutto il corpo; la mioglobina trasporta l’ossigeno ai muscoli

Alimenti contenente ferro

Nel cibo si trovano due tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme, derivato dall’emoglobina, si trova negli alimenti che contengono emoglobina, alimenti animali come carne rossa, pesce e pollame. Circa il 15-35% di ferro eme viene assorbito. I fattori dietetici non influenzano l’assorbimento del ferro eme. Verdure, cereali, cereali per la colazione arricchiti con ferro e altri alimenti non a base di carne contengono ferro non eme. La vitamina C aiuta ad assorbire il ferro.

  • carne rossa
  • Ostriche
  • Uova
  • Cioccolato fondente
  • Fagioli
  • Spinaci
  • broccoli
  • Crescione
  • tofu
  • Lenticchie
  • Ceci
  • Pane
  • La maggior parte delle noci

Carenza di ferro

Vegani, vegetariani e donne incinte hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza di ferro.

  • Anemia
  • Fatica
  • Debolezza generale
  • Irritabilità
  • Aumento del rischio di infezione
  • Poca concentrazione
  • La perdita di capelli

Eccessiva assunzione di ferro

Il rischio di assunzione eccessiva di ferro da fonti alimentari è basso. Gli integratori di ferro ad alte dosi possono causare:

  • Stipsi
  • Nausea
  • Diarrea

La tossicità acuta del ferro può portare ad alterazioni del funzionamento del sistema cardiovascolare, del sistema nervoso centrale, dei reni e del fegato. Sebbene ci siano alcune domande sull’assunzione eccessiva di ferro (attraverso il cibo o gli integratori) e le malattie coronariche e il cancro, l’associazione, se presente, rimane poco chiara. Gli individui a maggior rischio di sviluppare alti livelli di ferro includono quelli con emocromatosi ereditaria, alcolisti cronici, quelli con cirrosi causata dall’alcolismo e quelli con disturbi del sangue.

Magnesio

Il magnesio è un cofattore in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo che regolano una vasta gamma di funzioni, tra cui sintesi proteica, funzione nervosa e muscolare, controllo del glucosio e regolazione della pressione sanguigna.

Il magnesio è essenziale per il mantenimento dei livelli intracellulari di calcio e potassio, nonché per il metabolismo e la produzione di energia. Il magnesio è un componente strutturale dell’osso e sintetizza RNA, DNA e glutatione, un antiossidante che sopprime l’affaticamento muscolare derivante da un esercizio prolungato.

Vantaggi del magnesio

  • Favorisce la formazione ossea e la sintesi dei grassi
  • Vitale per le funzioni nervose e muscolari
  • Aumenta la produzione di energia
  • Migliora la salute del cuore
  • Un maggiore apporto di magnesio è associato a concentrazioni di insulina a digiuno più basse (il che significa che hai meno probabilità di sviluppare il diabete)
  • Può aiutare a dormire e ridurre l’ansia

Alimenti contenente Magnesio

  • mandorle
  • Semi di zucca
  • Noci brasiliane
  • Anacardi
  • Noci
  • Cereali integrali
  • latte
  • Piselli
  • Spinaci
  • cavolo
  • Banane
  • avacado
  • Legumi (fagioli, ceci)
  • riso integrale

Carenza di magnesio

  • Scarsa crescita
  • Diminuzione dell’appetito
  • Intorpidimento
  • Contrazioni muscolari e crampi
  • Convulsioni
  • Cambiamenti di personalità
  • Ritmi cardiaci anormali
  • Possono verificarsi spasmi coronarici

Eccesso di assunzione di magnesio

Oltre 350 mg al giorno di magnesio possono causare diarrea.

Fosforo

Vantaggi del fosforo

  • Favorisce la formazione ossea
  • Contrazioni muscolari tampone
  • Filtra i rifiuti nei reni

Alimento contenente fosforo

Esiste una vasta gamma di alimenti sani contenenti fosforo.

  • tacchino
  • Semi di zucca
  • Semi di girasole
  • Formaggio (svizzero, cheddar, provolone)
  • Noci brasiliane
  • semi di sesamo
  • latte
  • Fagioli (bianco, giallo, rosa, blu scuro, pinto, lima)
  • La maggior parte dei pesci
  • quinoa
  • mandorle
  • Riso selvatico

Carenza di fosforo

  • Anemia
  • Dolore alle ossa
  • Crampi muscolari
  • Rachitismo
  • osteomalacia
  • Debilità generale
  • Aumento del rischio di infezione
  • parestesie
  • Atassia
  • Confusione

Assunzione in eccesso di fosforo

  • Diminuzione dell’assorbimento del calcio
  • Calcificazione dei tessuti non scheletrici, in particolare dei reni

Potassio

Benefici del potassio

  • Favorisce il potenziale di membrana
  • Favorisce la generazione di impulsi nervosi
  • Aiuta a migliorare la forza muscolare
  • Aiuta l’equilibrio idrico e il sistema nervoso

Alimenti contenenti potassio

  • Ravanelli
  • Fagioli (bianco, nero, lima, rosa, rene, pinto, soia, francese)
  • petto di tacchino
  • succo d’arancia
  • Pesche
  • Patate
  • Banane
  • Pomodori
  • Albicocche secche
  • Merluzzo
  • Halibut
  • cavoletti di Bruxelles
  • latte
  • carciofi

Carenza di potassio

  • Stipsi
  • Battiti del cuore saltati
  • Palpitazioni (battito cardiaco o martellante)
  • Ritmo cardiaco anormale (che può provocare svenimento o stordimento)
  • Fatica
  • Danno muscolare
  • Debolezza muscolare

Assunzione in eccesso di potassio

  • Affaticamento muscolare
  • Debolezza
  • Paralisi
  • Impulso lento, debole, irregolare
  • Aritmie (ritmi cardiaci anormali)
  • Crollo improvviso dovuto a battito cardiaco lento o assenza di battito cardiaco

Gli integratori alimentari in genere contengono minuscole quantità di potassio perché l’alto contenuto di potassio può essere molto pericoloso.

Zinco

Benefici dello zinco

  • Favorisce i metalloenzimi
  • Migliora la sintesi proteica
  • Aiuta a riparare i tessuti
  • Aumenta la funzione immunitaria
  • Migliora il metabolismo energetico
  • Accelera la guarigione delle ferite

Alimenti contenenti zinco

  • Ostriche
  • Carni rosse (in particolare carne bovina)
  • mollusco
  • La maggior parte dei pesci
  • Stufato di fagioli
  • La maggior parte delle noci (gli anacardi contengono la maggior parte)
  • La maggior parte delle verdure (gli asparagi e gli spinaci contengono di più)

Carenza di zinco

Una carenza di zinco molto rara può portare a:

  • Crescita compromessa
  • Aumento del rischio di infezioni
  • Guarigione compromessa
  • Anoressia

Assunzione in eccesso di zinco

Lo zinco in eccesso può ridurre l’equilibrio del magnesio e l’assorbimento del rame.

PRESERVARE LE ARTICOLAZIONI

L’apparato scheletrico, ossia l’impalcatura interna che ci consente di stare eretti, è composto da ossa messe in connessione da strutture definite articolazioni, che ne permettono il movimento. Nel tempo possono andare incontro a deterioramento e/o a processi degenerativi che ne compromettono la funzionalità, con conseguenze importanti e forte disagio a livello motorio.

Ma il movimento è uno strumento fondamentale per lo svolgersi della vita quotidiana, per poter compiere azioni e comunicare attraverso il corpo.

Le articolazioni mobili, le più utilizzate, permettono gli innumerevoli movimenti che quotidianamente facciamo. Spalle, ginocchia, polsi, dita delle mani sono sottoposte ad una serie infinita di sollecitazioni che a lungo andare possono danneggiare la membrana e i tessuti che rivestono queste articolazioni. Oltre allacapsula articolare e alla membrana sinoviale, che contiene e produce il liquido che funge da lubrificante delle giunzioni, un ruolo fondamentale è svolto dallacartilagine articolare, tessuto privo di vasi sanguigni che riveste le estremità delle ossa articolari ed è sottoposto ad una pressione continua.Uno dei maggiori fattori di rischio per la salute delle articolazioni è sicuramentelegato all’età, in quanto il processo di degrado e di rigenerazione cartilaginea tende a perdere il suo fisiologico equilibrio. La cartilagine articolare di conseguenza si riduce fino a provocare lo sfregamento dei capi ossei che causano dolore, con conseguente riduzione della mobilità. Le donne oltre i quarant’anni sono i soggetti maggiormente a rischio, anche se le ultime stime indicano che già a partire dai venticinque anni una buona parte della popolazione soffra di dolori invalidanti legati a questa patologiaLe altre cause possiamo riconoscerle nelle forme di obesità, soprattutto con il coinvolgimento delle ginocchia causato dal sovraccarico e nelle situazioni in cui vi è  sollecitazione articolare causata dall’attività svolta: sono quindi a rischio le persone che sollevano costantemente pesi o sono costrette a stare in posizione eretta per molto tempo. Anche una prolungata immobilità può rendere deficitario il sistema articolare e indurre a forme di artrosi. Da non sottovalutare infine, quale causa, l’intensa attività sportiva, le alterazioni genetiche o metaboliche, fratture e distorsioni ed una ostinata tendenza ad un’alimentazione poco corretta.Con l’avanzare dell’età, purtroppo, i segni dell’invecchiamento si fanno inevitabilmente sentire, dentro e fuori al nostro corpo. Uno dei primi segnali di decadimento dell’organismo riguarda sicuramente la comparsa di dolori articolari. Con il tempo e con l’usura, infatti, la funzionalità delle nostre articolazioni tende progressivamente a diminuire, e nei casi di patologie quali l’artrosi e l’artrite, legate specificamente all’età senile, i problemi alle ossa e alle cartilagini peggiorano cronicamente la vita di chi ne è affetto, provocando dolori e un senso di affaticamento scoraggiante e, talvolta, invalidante.

Le cartilagini sono i tessuti connettivi fondamentali del nostro corpo, grazie alle quali riusciamo a compiere dai movimenti semplici a quelli più complessi. tramite il lavoro incessante delle articolazioni. La Glucosamina e la Condroitina sono sostanze che si trovano naturalmente nei tessuti connettivi del corpo umano, vale a dire nelle cartilagini ossee, e la loro presenza è strettamente legata ad un corretto e funzionamento delle articolazioni . La diminuzione di queste due sostanze vitali va quindi di pari passo con i problemi articolari, e livelli troppo bassi possono portare ad un rapido deterioramento dei tessuti articolari, con conseguenze per la salute del nostro organismo che talvolta possono essere irreparabili.Aumentare i livelli di Glucosamina e Condroitina nell’organismo può dunque costituire un valido sostegno alla funzionalità delle cartilagini ossee, prevenendone il deterioramento e arginando i danni dovuti alla loro carenza.

Il meccanismo alla base del loro funzionamento dipende, in parte, dalla capacità di queste sostanze di conservare l’umidità e la lubrificazione delle cartilagini. Trattenendo più umidità, e conservandola nel tempo, Glucosamina e Condroitina aiuteranno a preservare le tue articolazioni dai danni del tempo o dal progredire di malattie degenerative quali l’artrosi e l’artrite. L’unica possibilità di aumentare i livelli di questa due sostanze biologiche è tramite l’assunzione di integratori alimentari, dispensati in capsule, che garantiscono la purezza del prodotto e la sicurezza delle fonti. Mantenere livelli ottimali di queste due sostanze può fare concretamente la differenza sulla nostra salute, arginando o alleviando penosi dolori dell’età e facilitando la mobilità del nostro corpo, necessaria anche al sostegno della salute dell’apparato cardiocircolatorio, del mantenimento del giusto peso-forma e anche, di conseguenza, del benessere psicologico necessario per affrontare la terza età.
BE SAFE

BE BETTER

SETTEMBRE MESE DELLE VITAMINE

Vitamine e minerali per proteggere il nostro corpo

Un’alimentazione corretta ed equilibrata in macro e micronutrienti può aiutare a combattere le influenze stagionali.

Prevenire, d’altronde, è meglio che curare. Per questo la dieta va arricchita con alimenti che contengono buone dosi di antiossidanti, come alcuni minerali e vitamine che aumentano le difese dell’organismo e aiutano anche a mantenere un buon funzionamento dell’intestino.

La Vitamina A, E e soprattutto la C sono ottimi antiossidanti ; quest’ultima ha anche un’azione antinfiammatoria, aumenta le difese dell’organismo e lo protegge dalle infezioni provocate da virus e batteri. Bastano piccole quantità di vitamina C (60 milligrammi al giorno) per rinforzare il sistema immunitario. Se fumate, ricordate che ogni sigaretta ve ne porta via un bel po’, quindi la quantità deve aumentare. In gravidanza e durante l’allattamento il fabbisogno di vitamina C aumenta fino a 90-100 mg. Questa vitamina favorisce inoltre l’assorbimento del ferro, soprattutto quello contenuto nella verdura.

Ferro e Zinco sono due minerali fondamentali per il corpo e per il buon funzionamento delle difese immunitarie. Lo Zinco, ad esempio, è un nutriente essenziale perché stimola la produzione di anticorpi, che è legata anche all’assunzione del Ferro. 

Anche il Selenio ha un’importante funzione antiossidante e contribuisce ad aumentare le difese immunitarie migliorando la produzione di anticorpi. La sua azione risulta potenziata in associazione alla vitamina E.

Una corretta e completa alimentazione, in quanto tale, va seguita con regolarità, tutti i giorni. 

Deve essere un’abitudine consolidata. Conoscere i cibi e consumare maggiormente quelli che possono rinforzare le nostre difese può essere un buon accorgimento solo se fatto nei tempi giusti. Un’attenzione all’assunzione di vitamine e minerali sopra citati va quindi prestata con anticipo e ovviamente anche tutto l’anno: la prevenzione con gli alimenti deve cominciare poco prima dell’autunno, già da settembre. Infatti, la vitamina C, ad esempio, non può avere alcun effetto se abbiamo già preso l’influenza o la bronchite mentre può essere preziosa se viene assunta quotidianamente prima dell’arrivo del freddo.

L’assunzione di alimenti freschi che contengono questa vitamina è possibile praticamente tutto l’anno perché presente in molti tipi di frutta, come fragole e kiwi. In settembre potete mangiare ancora i kiwi, ma anche i pomodori e gli agrumi per tutti i mesi freddi. Una buona dose di antiossidanti è consigliata per tutto l’anno, anche se è bene non dimenticare questi amici delle cellule soprattutto in autunno. In questo modo potrete meglio prevenire le malattie tipiche della stagione fredda che potrebbero sopraggiungere, e continuare ad assumerli durante tutto l’inverno.

Cosa mangiare

Cosa fare dunque per prevenire l’influenza e contrastare l’insorgere delle malattie delle vie respiratorie e avere tutti i benefici dai cibi che troviamo in inverno?

Si tratta di semplici mosse che possono regalarci salute e benessere.

  • Innanzitutto bisogna curare l’alimentazione, per garantire il giusto apporto di vitamine e minerali. Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno , in particolare agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, broccoli, cavolo e verza.
  • Anche i condimenti e le spezie con cui insaporiamo i cibi possono riservare molti benefici: aglio e cipolla utilizzati nella preparazione dei piatti, oltre ad essere ricchi di vitamine e sali minerali, hanno proprietà antisettiche, fluidificano ed aiutano ad eliminare il catarro. Le spezie, come curry, paprica e peperoncino, sono fonti di acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio. Inoltre le spezie hanno un’azione vasodilatatoria che favorisce la sudorazione e la stabilizzazione della temperatura corporea. 
  • Un’altra buona abitudine è usare il limone per condire le pietanze in quanto facilita l’assorbimento del ferro presente negli alimenti, che a sua volta potenzia le difese naturali contro raffreddore, mal di gola e tosse.
  • Non va dimenticata l’importanza dei liquidi . Oltre all’acqua, si possono assumere bevande calde, come infusi e tisane ricche di vitamine e flavonoidi. Anche il brodo, o le zuppe, se sufficientemente caldi, creano vasodilatazione e beneficio per le vie aeree superiori irritate, con effetto fluidificante.
  • Si consiglia anche l’uso di probiotici e prebiotici che, equilibrando la flora batterica intestinale, migliorano le funzionalità dell’organismo e potenziano le difese immunitarie. Sono presenti nello yogurt e nei vegetali (es. aglio, cipolla, pomodoro, carote, cicoria, orzo, segale, avena ecc.).
  • La vitamina E la trovate soprattutto nell’olio d’oliva e in altri oli vegetali (arachidi, soia, mais, girasole ecc.), germe di grano, noci.

Mese di transizione tra estate e autunno che ci regala ancora prodotti tipicamente estivi e qualche primizia autunnale. Al rientro dalle vacanze, dopo lo stress dovuto al caldo estivo, all’acqua salata del mare e in vista del consueto ricambio stagionale è il momento di iniziare a pensare al benessere di pelle, capelli e unghie che meritano di ricevere le giuste attenzioni. 

“Un’alimentazione ricca di frutta e verdura aiuta a rimineralizzare l’organismo depurandolo al contempo. Le vitamine A e C, in particolare, rinforzano la pelle e riparano i danni di sole e mare. È importante a settembre fare incetta di questi ultimi momenti di colore estivo con meloni, pesche, angurie e frutti rossi. 

Alimentazione sì, ma se necessario anche integrazione.  oltre alla vitamina C che, come antiossidante, contrasta il danno indotto dai radicali liberi e favorisce la riossigenazione del bulbo, lo zinco è un minerale prezioso per la salute della pelle e degli annessi cutanei; agisce come antiossidante e rinforza il capello dalla punta alla radice. Le vitamine del gruppo B, poi, sono tutte essenziali per la struttura e la difesa della pelle e dei capelli ma la protagonista è la biotina, o vitamina B8, che previene la caduta e rinforza i capelli, donandogli corpo e lucentezza. Ma attenzione perché queste sostanze vengono rapidamente depauperate da stress, fumo, mancanza di vitamine e minerali, nonché dal consumo frequente di alcolici”.

Tra le verdure di settembre si trovano ancora cicoria, insalate, melanzane e bietole e cominciano a farsi vedere zucca e cavoli. Ma è il cetriolo, che poi non sarà più di stagione, l’ortaggio su cui contrarsi in queste settimane. “Il cetriolo appartiene alla famiglia delle cucurbitacee, la stessa dell’anguria e del melone. Per questo è ricco di acqua e poverissimo di calorie, cosa che lo rende ideale per depurare l’organismo e ritrovare la linea – spiega ancora -. Possiede inoltre proprietà dissetanti, lenitive e rinfrescanti. Contiene potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B, ma anche ferro, calcio e vitamina A. Grazie alle sue proprietà lenitive, è utilizzato anche come rimedio per borse e occhiaie, applicandone direttamente le fette sugli occhi”. 

Ancora disponibili i frutti rossi, fichi, pesche, susine e meloni, per fare il pieno di antiossidanti, vitamine e sali minerali, la vera “regina” di settembre è, però, l’uva con le sue innumerevoli proprietà, ma anche qualche controindicazione. “L’uva è ricca di zuccheri e acqua e povera di grassi: ideale per reidratarsi e avere un boost energetico immediato – consiglia l’esperta -. Possiede proprietà dissetanti e rinfrescanti ma l’elevato contenuto di zuccheri, glucosio e fruttosio, la rende non adatta ai diabetici. Contiene elevate quantità di potassio, vitamina C e vitamina A che, insieme ai polifenoli, le conferiscono un ottimo potere antiossidante. L’uva nera, poi, contiene resveratrolo, antiage e con una blanda attività antiaggregante: per queste sue caratteristiche l’uva è molto utilizzata per il microcircolo, per rinforzarlo ed eventualmente agire come antinfiammatorio”. 

“

Indispensabile per ossa, muscoli e cervello, utile per prevenire alcuni tumori: è la vitamina D, una vitamina liposolubile, essenziale per la salute e il benessere dell’organismo. La vitamina D è coinvolta in vitali funzioni biologiche: un suo corretto apporto è basilare a tutte le età, per evitare disturbi e malattie di varia natura.

Cos’è la vitamina D

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili composto da cinque diverse vitamine: D1, D2, D3, D4 e D5. Le due forme più importanti per l’organismo umano sono la vitamina D2 o ergocalciferolo e la vitamina D3 o colecalciferolo. La vitamina D2 è presente nei cibi di origine vegetale e viene assunta con l’alimentazione. La vitamina D3 è di origine animale e viene sintetizzata attraverso la pelle, grazie all’esposizione ai raggi solari.

Vitamina D: a cosa serve

La vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo nonché i processi di mineralizzazione dell’osso. Risulta perciò fondamentale sia per i bambini in crescita sia in ogni periodo della vita, per mantenere le ossa sane e forti. Da un lato è necessaria per la loro formazione. Dall’altro aiuta a prevenire e a combattere la fragilità ossea e l’osteoporosi, malattia dello scheletro contraddistinta da una predisposizione alle fratture.

Studi scientifici internazionali hanno evidenziato ulteriori funzioni. Si è per esempio scoperto che anche il cervello necessita di livelli adeguati di vitamina D per funzionare al meglio. Dalla letteratura scientifica è inoltre emerso il ruolo svolto dalla vitamina D nella prevenzione di determinate tipologie tumore, come il tumore al seno. A livello cutaneo, questo pro-ormone liposolubile risulta utile per il trattamento della psoriasi. Vari studi hanno anche associato il deficit di vitamina D a una maggiore rischio di sviluppare dermatite atopica.

Carenza di vitamina D: sintomi

Il deficit di vitamina D può causare una varietà di sintomi. Dolori osteo-articolari, senso di stanchezza, formicolio, tremori, debolezza muscolare, unghie che si spezzano sono tra i più frequenti. Ma le conseguenze di una carenza di vitamina D si spingono oltre. La sintomatologia include malumore, irritabilità, tristezza e stati depressivi, per l’abbassarsi dei livelli di serotonina, neurotrasmettitore noto anche come “ormone del buonumore”.

L’eventuale deficit di vitamina D è misurabile sottoponendosi a semplici analisi del sangue. I valori normali sono compresi tra i 40 e i 70 milligrammi di vitamina D per millilitro di sangue, secondo i parametri confermati dalle più importanti organizzazioni internazionali come il Vitamin D Council e la Vitamin D Society.

Incidenza dell’ipovitaminosi D

Bassi livelli di vitamina D si riscontrano soprattutto tra le persone che non si espongono sufficientemente alla luce solare, come accade per esempio nei Paesi nordici. Possono tuttavia soffrire del deficit anche bambini e adulti che trascorrono gran parte del tempo al chiuso. Più di recente, l’allungamento della vita media della popolazione e la scarsa abitudine degli anziani a esporsi al sole hanno aumentato sensibilmente la diffusione dell’ipovitaminosi D in tutto il mondo.

Deficit di vitamina D: conseguenze

Il deficit di vitamina D si manifesta con evidenze cliniche quali rachitismo e ossificazioni incomplete nei bambini, dolori ossei negli adolescenti in fase di crescita, deformazioni scheletriche, problemi alle articolazioni e maggiore propensione alle fratture. La carenza di vitamina D è associata anche a patologie quali diabete di tipo II, osteoporosi, sclerosi multipla e demenza.

Carenza di vitamina D: rimedi

L’esposizione solare è di importanza essenziale per la sintesi di vitamina D. Questa sostanza può essere assimilata almeno in parte anche attraverso l’alimentazione. I cibi ricchi di vitamina D3 di origine animale sono il pesce azzurro ma anche la cernia, i molluschi, il pesce spada e il caviale. Buone fonti alimentari di vitamina D sono il fegato, le uova, in particolare il tuorlo, il latte e i suoi derivati. Sul fronte degli alimenti di origine vegetale, la vitamina D è assimilabile consumando frutta secca, fagioli e verdure a foglia verde, come spinaci, bietola e cicoria.

BUON BLOG A TUTTE!!

THERE IS NOT PLANET B

KEEP IT PLASTIC FREE. THERE IS NO PLANET B. A parte la chiara assonanza che rende musicale lo slogan, i motivi del suo appeal in realtà sono ben altri. Ad oggi, infatti, la campagna Plastic Free ha sensibilizzato una bella fetta della popolazione mondiale! 

Ma cosa vuol dire Plastic Free? Plastic free significa letteralmente “libero dalla plastica”. Il motivo per cui se ne parla tanto? Perché la plastica sta letteralmente invadendo le spiagge e i mari del nostro pianeta. Secondo gli esperti, ci sarà più plastica che pesci entro il 2050.

Per fare un esempio a noi geograficamente vicino, uno studio della Commissione Europea ha rivelato che più dell’80% dei rifiuti marini è costituito da plastica: nello specifico gli oggetti di plastica monouso rappresentano il 50%, e la restante percentuale è data da oggetti collegati alla pesca. In altre parole, le acque sono invase da sacchetti di plastica, bottiglie, flaconi, tappi, stoviglie (per citarne solamente alcuni) compromettendo l’habitat e la vita delle creature marine, e così ne vengono invase le spiagge, dove le correnti trascinano i rifiuti. Oggetti di uso quotidiano di cui ben poco si sa una volta che vengono dismessi dal consumatore. Per molti rappresenta una scelta etica, per altri solo una moda, per altri ancora entrambe le cose e, infatti, ce ne sono alcune che sono vere e proprie opere d’arte. Ma una cosa è certa, l’uso delle borracce è un fenomeno in continua crescita, non solo quando si è all’aperto, ma anche a casa o in ufficio, frutto anche di una maggiore sensibilità e attenzione alle tematiche ambientali.

Quello della plastica è, infatti, un grosso problema per il pianeta legato non solo alla produzione e allo smaltimento dei rifiuti, e al trasporto di acqua in bottiglia, ma anche al conseguente disastro ecologico che sta avvenendo sotto gli occhi di tutti nei nostri mari, come dimostrano sia le gigantesche isole di plastica galleggianti, sia la problematica, tutt’altro che trascurabile per la salute pubblica, delle Microplastiche che dal mare, tramite i pesci, entrano nella nostra catena alimentare.

Per noi italiani poi, essendo i primi in Europa per consumo di acqua minerale imbottigliata e al secondo posto a livello mondiale soltanto dietro al Messico, è un problema che ci riguarda molto da vicino e di cui non possiamo assolutamente non curarci.

Eliminare le bottiglie di plastica dalla nostra vita: una scelta etica

Ecco perché la scelta di eliminare dalla nostra vita le bottiglie di plastica usa e getta, che peraltro possono essere dannose alla nostra salute (rilasciando in certe condizioni, per esempio quando sono esposte al sole o quando contengono liquidi acidi o troppo caldi, sostanze pericolose per il nostro organismo), sostituendole con una buona borraccia, può rappresentare un piccolo gesto, semplice e poco dispendioso, assai utile per un mondo finalmente plastic free, e quindi, almeno in parte, più sostenibile.

Non tutte le borracce sono uguali però, molto dipende dai materiali con cui sono fatte, che possono, proprio come le bottiglie, rilasciare, in certe situazioni, sostanze dannose per la nostra salute, per cui se è vero che esse possono essere valide alternative ecologiche alle bottiglie usa e getta, è anche vero che bisogna prestare molta attenzione nello sceglierle.

Le soluzioni a nostra disposizione sono parecchie, ce ne sono di ogni tipo: di vetro, acciaio, plastica, alluminio, personalizzabili e di design, termiche (capaci cioè di mantenere calde le bevande d’inverno e fresche d’estate grazie all‘intercapedine tra una doppia parete) e dai prezzi più disparati, che dipendono anche dal materiale con cui sono fatte. Vediamo allora quali sono le differenze e quali scegliere per salvaguardare il nostro organismo e dare allo stesso tempo una mano al pianeta.

THERE IS NOT PLANET B

BE BETTER. ESSERE MIGLIORI.

Inizia una nuova avventura insieme, all’insegna del benessere non solo fisico, ma anche mentale, comportamentale. L’obiettivo è quello di unirci insieme verso un approccio volto a renderci persone migliori sotto ogni punto di vista, non solo fisico.


Affrontiamo insieme la tematica della fame nervosa.

La fame nervosa è un termine di uso comune  per indicare quella che gli esperti di comportamento alimentare chiamano “Emotional Eating”, e può essere definita come la tendenza ad utilizzare  il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. Corrisponde, quindi, ad un cambiamento nel comportamento alimentare in risposta a degli stimoli emotivi negativi e può portare sia a un aumento dell’assunzione di cibo che a un paura dello stesso.

Capita così che in preda alla fame nervosa si veda il mangiare come unico modo per sconfiggere la tristezza di un momento, oppure per quietare i sintomi di irrequietezza e agitazione dell’ansia. Il cibo viene visto anche come unico motivo legittimo per concedersi una pausa, ad esempio, dal lavoro, dallo studio o da qualsiasi altra attività noiosa,  o ancora un modo per scaricare e sfogare la rabbia. In tutti questi casi, si ricorre al mangiare non per soddisfare un bisogno fisiologico, ma per saziare una voglia di cibo scatenata da segnali emotivi.

Alcuni studi hanno confermato che il comportamento alimentare è influenzato dalle condizioni di stress attraverso alcuni meccanismi biologici. Lo stress cronico infatti provoca un cambiamento nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che l’attivazione dell’asse HPA influenza il comportamento alimentare (e quindi inducendo fame nervosa) attraverso il rilascio di CRH (ormone di rilascio della corticotropina) e dell’urocortina che sopprime la secrezione di ghrelin (conosciuto come “ormone della fame”) e agisce su alcuni recettori dell’ipotalamo che insieme, riducono l’assunzione di cibo.

Negli umani, il rilascio di cortisolo aumenta l’appetito e modifica il comportamento nutrizionale guidando la persona a scegliere dei cibi ricchi di grassi oppure dolci che riducono nel breve tempo la percezione dello stress e dei biomarcatori dello stress. Si ipotizza così che l’esposizione prolungata allo stress potrebbe causare la “fame nervosa”, non correlata alle risposte di fame o di sazietà , ma innescata da segnali emotivi. Tuttavia sono ancora pochi gli studi che hanno indagato la relazione tra emotional eating e l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.

La corretta gestione del cortisolo inserendo carboidrati serali preserva il rischio dovuto alla crisi ipoglicemica serale rendendo ottimale un percorso di cambiamento.

Ricordiamoci sempre quanto siano connessi i fattori come ipercortisolemia ed età che oltre al biotipo espone il soggetto al rischio di abbuffate serali. Preservare il rischio con una corretta gestione della dieta è una soluzione ottimale volta a dare al nostro fisico una risposta ottimale in termini di densità e qualità.

IL COACH