CORTISOLO E PERDITA DI MASSA MUSCOLARE

Spesso ci troviamo a discutere della perdita di massa muscolare e/o l’aumento del profilo infiammatorio. Lo stress, l’ansia, la difficoltà del recupero. Tutti segnali che indicano uno scarso recupero ed una condizione non ottimale. Il cortisolo è un avversario davvero pericoloso, andiamo ad approfondirlo.

Il cortisolo è un ormone che viene prodotto dalle ghiandole surrenali, è un ormone di tipo steroideo (deriva cioè dal colesterolo) e viene sintetizzato su stimolazione dell’ormone adrenocorticotropo (ACTH) prodotto dall’ipofisi.

E’ conosciuto come ormone dello stress in quanto la sua secrezione, unita a quella dell’aldosterone, altro ormone prodotto dalle ghiandole surrenali,  aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico promuovendo il catabolismo.

Da un punto di vista evolutivo, il cortisolo ha avuto un ruolo assolutamente positivo in quanto, senza la sua secrezione, l’uomo primitivo difficilmente si sarebbe salvato in situazioni di pericolo: è l’ormone che predisponeva all’azione fulminea.

Gli effetti del cortisolo sono positivi solo se bilanciati dall’azione di altri ormoni, in particolar modo dal DHEA, dall’insulina e dal testosterone.

Durante l’attività fisica i livelli di cortisolo aumentano per poi rientrare nella norma non appena si torna ad una condizione di riposo e tranquillità; questo effetto immediato è positivo per la nostra salute in quanto rafforza il sistema immunitario, la memoria, il controllo dell’appetito, la perdita di peso, la salute sessuale, i livelli di energia e d’infiammazione.

I problemi sorgono quando l’attività fisica è troppo protratta nel tempo e/o troppo frequente, nel qual caso il livello di cortisolo aumenta; a lungo andare, si registreranno minori livelli di cortisolo durante gli allenamenti ed una continua produzione in eccesso durante le fasi di riposo.

Quelli che ti ho appena descritto sono i passaggi attraverso cui il cortisolo interviene in casi di stress. Ma le conseguenze sono proporzionali a quanto tempo e quanto sono elevati i livelli di questo ormone. Ad esempio, chi fa terapie farmacologiche a base di cortisone ed idrocortisone (“parenti stretti” del cortisolo) oppure chi è affetto da Sindrome di Cushing (una malattia dove i livelli di tale ormone sono elevatissimi) è molto più a rischio. In queste persone si presentano infatti: ossa fragili, iperglicemia, scarsa massa muscolare e riduzione delle difese immunitarie.

Anche in uno sportivo i livelli di cortisolo però possono raggiungere livelli molto alti soprattutto se non vengono rispettati i tempi di recupero e una corretta pianificazione dei pasti (sindrome da Overtraining, da sovrallenamento).

Questo per farti capire cosa si rischia se non si interviene a dovere, ma il più delle volte correggendo lo stile di vita e alimentare si può evitare tutto questo.

Ridurre il profilo infiammatori del soggetto è fondamentale, tra questi anche il cortisolo come agente di stress deve essere modulato per avere le migliori condizioni per progredire.

I carboidrati serali creano antagonismo con l’ormone dello stress mitigandone l’effetto e ponendo le giuste basi per un corretto riposo. Carboidrati complessi che permettono di mantenere livelli stabili di insulina rendono il fisico pronto a recuperare.

Oltre i carboidrati serali vi segnalo anche integratori mirati con all’interno.

ASHWAGANDHA

Aiuta a regolare le funzioni metaboliche e le capacità cognitive.

Possiede proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche

Utile nel contrastare stati di ansia, nervosismo e depressione, come pure in caso di insonnia, stanchezza e scarsa concentrazione.

TRIPTOFANO

Non ci sono altri aminoacidi che hanno un effetto così immediatamente percepibile sul tuo benessere come L-triptofano – il precursore degli ormoni della felicità e di quello che regola il sonno. Gli alimenti giusti forniscono una quantità sufficiente di L-triptofano, che genera sensazioni di felicità e garantisce sonni tranquilli.

FOSFATILSIDERINA

Finalizzata a migliorare la memoria e le prestazioni cognitive sia nei soggetti anziani che in quelli più giovani, di mantenere in salute il sistema nervoso e migliorare la conduzione degli impulsi nervosi, di favorire la concentrazione e la resistenza allo stress e migliorare le prestazioni mentali in caso di stress e di migliorare i sintomi della depressione. 

Non a caso ho realizzato proprio il RIGENERA che contempla tutti questi fattori insieme.

BE BETTER

LA DENSITÀ MUSCOLARE

Hai sempre pensato che più ti alleni intensa e maggiore sarà il livello di densità raggiunta???

Magari pensi anche che se fai cardio a perdifiato coadiuvi l’eliminazione di grasso e liquidi ed otterrai un fisico definito.

Entrambi errori molto grossolani e diffusi legati ai falsi miti del training. Sicuramente per ricercare una corretta densità muscolare dobbiamo lavorare con grande attenzione sul binomio dato dalla sopportazione di elevati stress anaerobici con le quote dei carboidrati assunti.

La gestione dell’aumento del TUT va accompagnato con una saggia gestione delle quote carbo così da ottenere una risposta in termini di anabolismo volto a creare le migliori condizioni per aumentare il numero delle fibre rosse e quindi ottenere durezza fisica.

Da un lato le quote carbo legandosi con l’acqua riescono a dare una maggior pienezza al muscolo, dall’altro la gestione di un’attivazione anaerobica delle fibre rosse frequentissime nel distretto muscolare ma con un diametro molto ridotto induce quella grande qualità che ricerchiamo.

Le fibre muscolari a contrazione lenta (rosse, di tipo I o ST, dall’inglese “slow twitch”), vengono reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata. 

Più sottili delle bianche, le fibre rosse trattengono più glicogeno e concentrano gli enzimi associati al metabolismo aerobico. 

I mitocondri sono più numerosi e di dimensioni maggiori, proprio come il numero di capillari che irrora la singola fibra. 

La ridotta dimensione di quest’ultima facilita la diffusione dell’ossigeno dal sangue ai mitocondri, a causa della minor distanza che li separa. 

È proprio l’abbondante contenuto di mioglobina e mitocondri a conferire a queste fibre il colorito rosso, da cui deriva il loro nome. 

La letteratura scientifica induce un continuo legame SOLO all’attività anaerobica di attivazione sottovalutando quanto invece con tempi sotto tensione elevati, carico ridotto, tecniche di intensità, vadano a creare le migliori condizioni per sfruttare al massimo i principi di reclutamento così da ottenere un progresso metabolico e strutturale fantastico.

Questo applicato ad un allenamento mirato nella gestione del gluteo per avere pienezza e grande sollecitazione nell’area superiore ed esterna del gluteo induce quel risultato da sempre desiderato che ci permette di migliorare l’ampiezza e la densità del gluteo stesso.

Reputo fondamentale la gestione del training e della cernita dei movimenti da eseguire per portare l’allieva a raggiungere una forma di assoluta qualità.

BUON ALLENAMENTO!

BE BETTER

PARLIAMO DI CARBOIDRATI

La scelta fondamentale per ottenere progressi è quella di prediligere i carboidrati complessi in grado di mantenere un senso di sazietà più a lungo ed evitare picchi glicemici dove l’eccesso di insulina nel sangue porta a immagazzinare grasso corporeo. I carboidrati vengono digeriti dal nostro organismo tagliando le catene che li compongono e liberando “mattoncini” di glucosio. Il glucosio può essere così assorbito e passare nel circolo sanguigno, nel quale il suo livello è definito glicemia. La digestione dei carboidrati complessi è più lenta e laboriosa rispetto a quella dei semplici, perciò tali carboidrati determinano un innalzamento della glicemia più graduale (minor indice glicemico) e sono utili per il cosiddetto controllo glicemico. Per lo stesso motivo, essi sono responsabili delle sensazioni di sazietà prolungata, poiché il rilascio di energia che ne deriva è modulato nel tempo.
La fibra è un substrato ancora più eterogeneo dei carboidrati complessi ed il nostro organismo non è realmente in grado di processarla. Viene solo parzialmente digerita da batteri intestinali, per questo – a seconda delle tipologie – ha un apporto calorico contenuto (circa 2 kcal/g) o nullo rispetto ai carboidrati, un indice glicemico basso e determina un senso di sazietà molto significativo.

Le funzioni nell’organismo
Dopo digestione ed assorbimento, tutti i carboidrati che ingeriamo circolano nel nostro organismo in forma di glucosio. Il glucosio presente nel sangue viene gradualmente captato dai tessuti che ne hanno bisogno per produrre energia. Quello in eccesso va al fegato dove viene nuovamente assemblato e stoccato come riserva energetica in forma di glicogeno. Il glucosio è una fonte di energia indispensabile specialmente per i tessuti, come quello nervoso, che non sono in grado di sfruttare i grassi: è l’unico carburante utile per il cervello, ecco perché i carboidrati sono nutrienti che occupano una posizione predominante nella dieta.
Andiamo nel dettaglio…
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CARBOIDRATI COMPLESSI???
I carboidrati complessi sono per la maggior parte quelli che si trovano allo stato “naturale” o comunque poco lavorato, come pane e pasta integrali, crusca, frutta e verdura cruda. La loro struttura chimica e le fibre che contengono richiedono al nostro corpo un grosso lavoro per digerirle e questo aumenta il dispendio energetico del processo digestivo. Ciò significa che il nostro corpo brucerà più calorie per smaltirle e inoltre l’alto contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà come ho spiegato in questo articolo.
Sono considerati buoni perchè:
• hanno un alto contenuto di fibre e nutrienti;
• hanno un basso indice glicemico;
• saziano tanto con poche calorie;
• stimolano il metabolismo in modo naturale.

CARBOIDRATI SEMPLICI ???
Sono formati da piccole molecole di zuccheri che vengono assorbite velocemente dall’organismo durante la digestione. Il loro contenuto energetico viene stipato nel corpo come glicogeno, che se non viene utilizzato subito si trasforma in grasso. Tra di essi compaiono tutti i cibi elaborati come pane bianco, dolci e merendine ma anche biscotti e cereali non integrali per la colazione, bibite gassate e succhi di frutta industriali.????
Sono considerati cattivi perchè:
• hanno uno scarso contenuto di fibre e nutrienti;
• inducono un alto indice glicemico;
• apportano molte calorie che vengono convertite in grassi;

MANGIA SANO, NON MOLLARE.

Periodo difficile, pieno di insidie. Le chiusure di questo periodo portano spesso a cadere in tentazione lasciandosi andare ad alimenti sbagliati.

Quando leggo sui giornali dei supermercati presi d’assalto per acquistare lieviti, farine bianche, pizze surgelate, ecc…. Comprendo quanto sia poco educato il nostro comportamento alimentare nel gestire correttamente la nostra salute.

Si perché parliamo di salute e benessere, non solo cambiamento fisico. Indubbiamente questo periodo porta a ridurre molto il consumo calorico giornaliero a causa del mancato movimento. Ne deriva quindi una naturale predisposizione a non consumare le calorie ingerite.

Se a questo andiamo ad aggiungere degli errori (orrori) alimentari perdendo il focus giornaliero e lasciandoci andare a cibi carichi di zuccheri e grassi, gelati, patatine, snack ecc.. allora il grande rischio è quello di portare il nostro corpo ad un eccesso di zuccheri nel sangue che poi verranno stoccati in grasso.

Mangiare sano è un’abitudine, è fondamentale pianificare correttamente i pasti preparando la nostra dispensa dei giusti alimenti.

Compriamo farine di farro, di riso, acquistiamo pasta integrale, quinoa, grano saraceno, pane di segale o integrale. Cerchiamo di gestire al meglio i nostri ritmi mantenendo una corretta routine giornaliera, sveglia ad un orario ottimale, una sana colazione con fette biscottate integrali con un velo di marmellata o della nostra CIOCCO FIT. 

Prova un pancake con un 40 gr del nostro preparato unito da 100/120 ml di latte vegetale. Shekera il tutto e versalo su una padella antiaderente. Una volta cotta guarnisci con un velo di marmellata bio senza zuccheri aggiunti.

Mangiare sano è la base di un corretto stile di vita, allenandoti costantemente avrai sempre un corretto consumo delle calorie e spingerai il metabolismo verso l’alto migliorando il tuo metabolismo.

Nelle quote proteiche sicuramente fonti come le proteine delle carni bianche, le proteine del pesce, le proteine vegetali sono soluzioni idonee per una sana e corretta alimentazione, variando quanto più possibile la fonte proteica garantirai al tuo corpo sempre uno spettro completo di aminoacidi senza rinunciare a nulla.

I grassi, spesso demonizzati perché il credo comune è legato all’aumento di peso, sono fondamentali per molte funzioni fisiologiche. I semi di chia, di sesamo, tritati e aggiunti nei secondi o nelle insalate, le mandorle o noci, le bacche di goji, l’avocado, tutte soluzioni davvero eccellenti e piene di proprietà nutritive.

Quindi non cadere nell’errore di lasciarti andare e dedicarti a serie Tv e dolciumi sul divano, piuttosto usa questa straordinaria opportunità per costruire un comportamento sano trovando sia il tempo sia il modo per cucinare con fantasia gli alimenti sani.
BE BETTER

CULOTTE DE CHEVAL

Spesso parliamo di culotte de CHEVAL e di come eliminarle, se credete che l’unica soluzione è la chirurgia estetica allora siete molto lontane dalla verità. Certo potete aspirare il grasso attraverso liposculture ma non potrete mai andare ad inserire densità muscolare.

Il principio basilare del progetto di cambiamento fisico con dieta e allenamento è proprio quello di costruire gradualmente un cambiamento attraverso delle continue variazioni negli obiettivi andando a ruotare tra riduzione del grasso corporeo e miglioramento della densità muscolare.

Una particolare attenzione è rivolta alla riduzione di grasso con training anaerobico alattacido dove la catena energetica utilizzata per quanto si lavori con tempi sotto tensione non deve mai focalizzarsi sull’aspetto aerobico. Ovvio che il miglioramento del livello di tolleranza di stress induce che l’acido lattico pronto durante l’allenamento con i pesi viene degradato e riutilizzato come fonte energetica senza portare lo stop dovuto allo sforzo eccessivo e/o all’eccesso di produzione che aumenta il profilo infiammatorio del soggetto.

Spesso si sottovaluta l’importanza di combinare dieta e allenamento perdendo il punto di quanto sia importante legare il carico di glicogeno per supportare uno sforzo duraturo e quindi l’inevitabile gestione dell’antagonismo con in il cortisolo indotto dalle quote dei carboidrati soprattutto la sera.

Detto questo la gestione della riduzione del grasso ci porterà quindi ad eliminare la culotte migliorando la vicinanza tra pelle e muscoli, anche se durante la fase ipocalorica il risultato sarà una muscolatura piuttosto morbida. E’ inevitabile. 

Successivamente l’aumento graduale delle quote dei carboidrati complessi ci permetterà di porre le migliori condizioni per acquisire volume muscolare grazie al lieve eccesso di insulina ed il conseguente favorire l’anabolismo localizzato grazie ad un allenamento attento sull’area superiore del gluteo.

Attivare di continuo il medio gluteo ci indurrà un sollevamento della massa muscolare migliorandone la densità e se avremo lavorato con attenzione sulle zone esterne avremo anche un’ottima ampiezza del gluteo stesso.

Questo sollevare il volume permetterà al lato B di avere una forma a goccia e quindi eliminare la culotte che verrà levigata dal tirare la pelle verso l’alto dovuto all’aumento di massa magra.

E’ un processo graduale, lungo, bellissimo, che permette di vedere dei progressi costanti sull’area dove vorremmo vederci sempre toniche e quindi trovare quella simmetria nei confronti del punto vita dando grande estetica alla struttura fisica.

Mai eliminare i carboidrati per agganciare un obiettivo volto alla riduzione del grasso, cosi come bere sempre molta acqua è un aspetto determinante per raggiungere quella corretta idratazione ed elasticità dei tessuti che permette di migliorare le forme durante le diverse fasi del percorso.

BUON TRAINING

BE BETTER

MIGLIORARE IL MICROCIRCOLO

Un aspetto determinante nel cambiamento fisico è quello legato al miglioramento del microcircolo dove il training riveste un ruolo davvero importante. 

Certo è che la sana e corretta alimentazione induce quei processi metabolici a ridurre il grasso corporeo ma è di fondamentale importanza formulare un training specifico per ottenere grandi progressi.

Uno stato occlusivo derivante dalla grande sollecitazione muscolare che aumenta esponenzialmente il tempo sotto tensione induce un grande afflusso di sangue nel distretto stesso permettendo di aumentarne quindi la momentanea capacità.

I tempi sotto tensione tradotto in italiano come Tempo sotto tensione o Tempo sotto tensione totale, indica, all’interno delle discipline che prevedono l’esercizio coi pesi, come body building, fitness, weightlifting o powerlifting, il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo in attività durante la durata della serie. In altre parole rappresenta il tempo di attività del muscolo e di durata dello sforzo dall’inizio alla fine durante una serie intervallata prevista in un programma di allenamento coi pesi. 

Questo parametro serve a comprendere, tra i vari fattori, i principali substrati utilizzati durante lo sforzo, la risposta ormonale, i tempi di recupero tra le serie, e gli adattamenti fisiologici del muscolo scheletrico che produce uno specifico stimolo di allenamento.

Questo sforzo prolungato nei secondi e con l’utilizzo spesso di contrazioni isometriche va ad agire su uno stato di ipossia ovvero la mancanza di ossigeno all’interno del distretto muscolare. 

Queste due situazioni favoriscono l’angiogenesi ovvero la propensione del nostro corpo nel realizzare nuovi vasi sanguigni.

L’angiogenesi consiste nello sviluppo di nuovi vasi sanguigni a partire da altri già esistenti. È un processo di fondamentale importanza in molti processi fisiologici, quali la normale crescita del tessuto, lo sviluppo embrionale, la cicatrizzazione delle ferite, il ciclo mestruale, e patologici.

Tale processo è favorito in un soggetto dove lo stato infiammatorio viene ridotto e modulato notevolmente grazie ad una sana e corretta gestione dell’equilibrio tra nutrienti evitando salumi, bibite gassate, cibi industriali, zuccheri semplici, alcolici ecc..

La vascolarizzazione e la vasodilatazione dei tessuti è propedeutica a ridurre gradualmente la ritenzione idrica e la cellulite coadiuvando una continua strategia dove la riduzione del grasso ed il miglioramento del tono muscolare permettono di acquisire una durezza fisica straordinaria.

La ricerca di questo approccio vira verso un atteggiamento specifico dove non ci si allena solo per il piacere di farlo ma con l’obiettivo di ottenere progressi straordinari.

Se la domanda è SI PUÒ ELIMINARE LA CELLULITE E LA RITENZIONE?

La risposta è CERTO, SE SAI COME FARLO.

BE BETTER

ANTIAGING APPROACH

Attività fisica e sana alimentazione sono alla base di una corretta gestione del proprio corpo durante gli anni preservandolo da malattie e da un costante indebolimento dovuto a cattive abitudini come la mancanza di allenamento. Lo stress ossidativo è un concetto introdotto per la prima volta nella teoria di Denham Harman nel 1956, che indica una condizione patologica causata dalla rottura dell’equilibrio fisiologico, in un organismo vivente, fra la produzione e l’eliminazione, da parte dei sistemi di difesa antiossidanti, di specie chimiche ossidanti.

Il nostro corpo si avvale di diverse di reazioni ossidanti e riducenti per generare energia e metabolizzare diverse sostanze. Infatti, le cascate redox di cloroplasti, perossisomi e mitocondri delle cellule, dalle specie vegetali a quelle animali sono le vere e proprie forze motrici del metabolismo. 

L’insieme di queste reazioni, quello che oggi viene definito stress ossidativo, si compone di alcune reazioni che vanno in un senso (ossidazioni) ed altre che vanno nel senso esattamente opposto (riduzioni o reazioni antiossidanti). Provate ad immaginare il complesso delle reazioni di ossidoriduzione (reazioni redox) come costituito dalla somma di tutte queste reazioni, a cui daremo un punteggio positivo se sono ossidazioni o negativo se sono riduzioni o reazioni associate ad un effetto antiossidante. Il risultato di questa somma deve essere compreso entro certi range fisiologici  per avere un’alta probabilità di essere positivi in soggetti sani e che seguono un corretto stile di vita. Se però il numero di reazioni ossidanti aumenta troppo, ad esempio per azione di un eccesso dei famosi radicali liberi, oppure diminuisce troppo il numero di reazioni riducenti o ad effetto antiossidante, si perde il controllo di questa bilancia ossidativa e si instaura il cosiddetto “distress ossidativo”, un fattore negativo associato all’insorgenza di numerose patologie cronico-degenerative, tra cui la sindrome metabolica, la sindrome da affaticamento cronico, le malattie neurodegenerative, cardiovascolari, infiammatorie e legate all’età. Fra le principali specie ossidanti, vi sono le specie radicaliche, particolari specie chimiche che spesso sono instabili e generano delle reazioni a catena in grado di compromettere la funzionalità di importanti molecole come i lipidi cellulari (ad esempio quelli che compongono nel membrane dei nostri organelli intracellulari), il DNA stesso e le proteine.  Le principali specie radicaliche che si generano nel nostro corpo sono le specie radicaliche dell’ossigeno (ROS) e le specie reattive dell’azoto (RNS) entrambe utilissime al corpo se vengono tenute sotto controllo, ma “pessime” se non controllate. L’allenamento riveste un ruolo determinante abituando il fisico ad uno stress ‘sano’ volto a coinvolgere nei processi di riparazioni delle microfratture muscolari i meccanismi fisiologici che ci rendono più sani e forti. Questo per preservare negli anni la massa muscolare ed avere nel comtempo delle articolazioni sane e forti.

QUANDO LO STRESS OSSIDATIVO DIVENTA DISTRESS OSSIDATIVO E CAUSA DANNI

Il comune fraintendimento popolare secondo cui le reazioni ossidanti indotte dai radicali liberi o da altre specie chimiche sarebbe pericolo, deriva da una scorretta traduzione dall’inglese, in cui effettivamente l”oxidative stress” è un elemento negativo e corrisponderebbe al “distress ossidativo”. Ad oggi, non esiste un termine anglofono per definire quella condizione fisiologica di equilibrio ossidativo di cui abbiamo fino a qua parlato. in Italia molti autori si riferiscono a questa condizione chiamandola stress ossidativo.  Ma al di là delle definizioni, di cui la comunità scientifica italiana nei prossimi anni dovrebbe farsi carico per evitare “libere interpretazioni” in buona fede ma pericolose, quello che conta è quanto segue:

Quando si perde il naturale equilibrio redox cellulare, si aumenta il rischio di danni  indotti dalle specie radicaliche.

Questo squilibrio viene sempre generato da uno squilibrio tra le specie pro-ossidanti e anti-ossidanti, vuoi per una carenza di specie antiossidanti, che per un eccesso di specie pro-ossidanti, ma questo squilibrio può anche avvenire a valori considerabili fisiologici a causa di una cattiva gestione del corpo dello stress ossidativo anche tutto sommato buono. Ciò si può verificare spesso a causa di uno scorretto stile di vita che non stimola la cosiddetta risposta adattativa allo stress, tramite corrette pratiche salutistiche come ad esempio una corretta e regolare attività fisica.

Quindi, quando si manifesta in modo protratto e continuativo nel tempo, il distress ossidativo può portare a danni macromolecolari e interruzione della segnalazione redox e del controllo cellulare. Queste situazioni sono alla base delle patologie sopra citate.

Quindi cosa rimane importante da fare?

Di fatto esiste un  intimo legame fra i processi di infiammazione e una non adeguata gestione dello stress ossidativo

Ciononostante, parlare di meccanismi generali che possono aiutare in tal senso è difficile perchè dipende molto dal soggetto. In una persona allenata e giovane sicuramente l’attività fisica all’aperto potrebbe essere un’ottima pratica per stimolare in modo ottimale di meccanismi di risposta adattativa allo stress ossidativo generato dallo sforzo fisico, ma in una persona sedentaria e non abituata ad allenarsi (ad esempio una persona sedentaria che corre esclusivamente una volta al mese), lo sforzo fisico non fa altro che stimolare un eccesso di specie ossidanti. Fondamentale quindi coltivare la corretta abitudine di allenarsi costantemente tre/quattro volte a settimane per migliorare la densità muscolare e causare quel processo adattogeno volto attraverso la vascolarizzazione di migliorare l’afflusso del sangue all’interno dei distretti muscolari cosi da migliorarne la resistenza e la densità.

Detto questo, sicuramente una dieta antinfiammatoria a base di alimenti tipici di una dieta mediterranea, come l’olio di oliva extravergine (ricco in polifenoli ad azione antiossidante), la verdura fresca e colorata (ricca in antocianine ed altre sostanze fenoliche ad azione antiossidante), una corretta assunzione di vitamina E e vitamina C (entrambe vitamine ad azione antiossidanti) ed in generale evitare una carenza di micronutrienti e mantenere un corretto equilibrio dei macro e micronutrienti nel suo complesso è in tutte le persone un utilissimo aiutante !!! E non bisogna dimenticare che in molti casi è addirittura condizione necessaria per non incorrere in condizioni di distress ossidativo. Come sempre l’equilibrio riveste un ruolo determinante dove l’alimentazione non deve mai prendere delle scelte univoche dove viene omesso un macronutriente, ma bensì una gestione equilibrata e mirata attraverso delle strategie specifiche.

Antiossidanti assunti da nutraceutici

Una delle principali evidenze in merito al modello dietetico ritenuto più valido ovvero la dieta mediterranea è che essa è associata alla longevità. Uno dei motivi per cui questo è vero è riconducibile all’evidenza che i prodotti tipici del bacino del mediterraneo contengono molti composti funzionali ad attività antiossidante. Ma la dieta mediterranea non è l’unica ad apportarne un buon quantitativo: esistono numerosi composti ad azione antiossidante contenuti negli alimenti di tutti il mondo. Alle volte è utile estrarre da questi alimenti singoli principi attivi ed inserirli in delle formulazioni, comunemente noti come integratori.

Fra i principali composti ad azione antiossidante che si possono ottenere dagli alimenti abbiamo: la vitamina C e i composti comunemente noti come tocoferoli (vitamina E), il glutatione, i caroteoidi, il coenzima Q10, i polifenoli, l’oleorupeina ecc.. tutti composti molto comuni nei vegetali e che in casi specifici possono aiutarci a mantenere ottimali le nostre difese antiossidanti. Un potente antiossidante è il mirtillo nero che permette di migliorare la vasodilatazione e rafforzare le pareti venose coadiuvando una corretta microcircolazione volta a ridurre i livelli di infiammazione cellulare.

BUON CAMBIAMENTO

GESTIONE DELLO STRESS E ALIMENTAZIONE

Anche l’alimentazione riveste un ruolo importante nella gestione dello stress. Ecco nel merito alcuni semplici, mirati e pratici suggerimenti di carattere nutrizionale.

Evitare il concomitante uso di bevande alcoliche.

Evitare le bevande nervine: the, caffè, cole, cioccolata.

Privilegiare i carboidrati complessi (pasta, pane, riso anche di tipo integrale, che favoriscono una modulazione nel tempo dei livelli degli zuccheri nel sangue) rispetto a quelli semplici (miele, marmellata, dolci, eccessive quantità di frutta, succhi di frutta, zucchero, che vengono assorbiti rapidamente, immettendosi tutto d’un colpo nel torrente circolatorio).

Spezzettare l’alimentazione: pasti piccoli e frequenti.

Imparare a mangiare con calma, aumentando il tempo destinato al singolo pasto. Non divorare il cibo, bensì imparare a masticare e ancora a masticare…Ne trarrà giovamento sia la funzionalità dell’apparato gastroenterico, chiamato a un minor sforzo digestivo, sia quella del sistema nervoso, che potrà percepire un positivo senso di rilassamento. Abituarsi ad allontanare la mano dalla posata tra un boccone e l’altro, così da “rallentare” automaticamente il tempo del pasto.

Mangiare cibi di alto valore biologico (es. uova, latte, pesce, soia).

Il cortisolo aumenta la glicemia e il rapido afflusso di zuccheri nel sangue si traduce in energia immediatamente disponibile, indispensabile alla reazione rispetto a una situazione di emergenza, tensione o pericolo. Il rilascio di questo ormone permette inoltre una minore percezione del dolore; modula l’attività del cuore influenzando la pressione arteriosa; stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide, senza lasciarsi paralizzare dall’ansia, e permette dunque una maggiore concentrazione. Tradotto in termini evolutivi, il cortisolo rappresenta un vero e proprio salvavita, in grado di condizionare le possibilità di sopravvivenza di un individuo in una situazione di pericolo. A patto però che resti entro limiti controllati.

Di fronte ad alcuni stili di vita contemporanei, fatti di stanchezza e tensioni da lavoro, abitudine a una dieta squilibrata, poco sonno di notte e ritmi frenetici di giorno, emergono infatti gli aspetti negativi dell’azione del cortisolo. L’eccessiva produzione di questo ormone, determinata da stress cronico, comporta alti livelli di zuccheri nel sangue che promuovono l’insulinoresistenza (la scarsa sensibilità delle cellule all’assorbimento del glucosio che rimane quindi a livello ematico), l’abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea, diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità ed ansia.

Ridurre il cortisolo

E’ mettere in pratica una serie di azioni positive per il nostro benessere psicofisico. Condurre uno stile di vita quanto più possibile sano: questo aiuterà anche a gestire meglio le situazioni stressanti che si presenteranno. È importate perdere peso, se questo è eccessivo. Curare l’alimentazione: la dieta è infatti in grado di influenzare la produzione di cortisolo. Esso viene secreto in quantità maggiori quando il proprio regime alimentare è ricco di proteine, ma anche un eccesso di carboidrati è in grado di influenzare negativamente il rilascio dell’ormone.

Per mantenere stabili i livelli di cortisolo, il rapporto proteine/carboidrati deve essere quindi sempre bilanciato. Ridurre l’assunzione di sostanze eccitanti, tipo la caffeina. Fare esercizio fisico, specie se mirato e focalizzato sull’attivazione anaerobica è sicuramente la scelta ottimale per ottenere un perfetto equilibrio e raccogliere densità muscolare e progressi fisici.

Spesso parliamo dell’importanza delle proporzioni. La differenza tra il punto vita stretto e l’ampiezza del gluteo. Occorre Sicuramente lavorare sulla densità muscolare per raggiungere....

Lavorare sulla densità del gluteo

densità del gluteo

Spesso parliamo dell’importanza delle proporzioni. La differenza tra il punto vita stretto e l’ampiezza del gluteo.
Occorre Sicuramente lavorare sulla densità muscolare per raggiungere la massima condizione, quindi il lavoro anaerobico è fondamentale.

Personalmente non ho nulla contro chi effettua un lavoro cardiovascolare costante, sono proprietario di una palestra dove svolgiamo anche corsi fitness. Sono ovviamente obiettivi diversi. Il lavoro aerobico porta sicuramente miglioramenti al sistema cardiovascolare, induce una gestione del peso portando il soggetto a favorire una riduzione del grasso, ma questo solo perché parliamo di alzarci dal divano e fare qualcosa.
Ovvio che l’allenamento è sempre meglio della sedentarietà ma attenzione cosi non andremo a lavorare sulla differenziazione delle masse. Parlo di lavorare sulla sola riduzione del grasso corporeo preservando la massa muscolare.

Affrontiamo l’argomento già ad uno stato avanzato, il soggetto perde grasso, trova una buona proporzione ma la muscolatura è ancora morbida, non ha raggiunto una densità ottimale. Questo è da imputarsi alla fase ipocalorica dove la virata verso un approccio ipercalorico viene raggiunto aumentando le quote dei carboidrati.
Salire con le quote carbo non solo favorisce l’anabolismo per via del lieve aumento dell’insulina ma ci permette anche di sfruttare al massimo il legame con l’acqua cominciando a vedere i nostri muscoli tondi e pieni. È altresì ovvio che non possiamo stare sempre alti con i carbo altrimenti il picco insulinico porterebbe ad un eccesso che sfocia in un aumento del grasso corporeo. L’allenamento ad alto profilo atletico con tempi sotto tensione elevati permette di attivare a fondi le aree target.

Personalmente ho trovato sempre una grande risposta quando salendo con le quote carbo ho scelto anche tempi sotto tensione più elevati attivando le aree target e quindi raccogliere un progresso netto in termini di durezza e densità. Vi consiglio in questa fase anche di optare per un lavoro con gli integratori mirato, bcaa magnesio e potassio, multi-vitaminici permettono di gestire al meglio le strategie raccogliendo una forma sempre più tonica.

La densità muscolare è frutto quindi di un progresso della tolleranza del soggetto alle quote dei carboidrati (aumento graduale del metabolismo basale) permettendo alla struttura di assorbire le calorie grazie ad un allenamento costante e molto intenso finalizzando le stesse calorie verso la direzione che porta a rendere la muscolatura d’acciaio.

UN ABBRACCIO GIRLSS!!!
BE BETTER

LO STRESS OSSIDATIVO

Lo stress ossidativo è una condizione patologica causata dalla rottura dell’equilibrio fisiologico, in un organismo vivente, fra la produzione e l’eliminazione, da parte dei sistemi di difesa antiossidanti, di specie chimiche ossidanti.
Tutte le forme di vita mantengono un ambiente riducente entro le proprie cellule; l’ambiente cellulare redox è preservato da enzimi che mantengono lo stato ridotto attraverso un costante input di energia metabolica. Eventuali disturbi in questo normale stato redox possono avere effetti tossici per la produzione di perossidi e radicali liberi che danneggiano tutti i componenti della cellula, incluse proteine, lipidi e DNA. Le specie ossidanti ed i radicali liberi svolgono importantissimi ruoli fisiologici, quali la difesa nei confronti dei batteri, la trasmissione dei segnali biochimici fra le cellule, il controllo della pressione arteriosa ecc. È solo il loro eccesso, generalmente riferito ad una o più classi di ossidanti, ad essere implicato nello stress ossidativo, oggi ritenuto associato ad oltre cento patologie umane (quali fibroplasia retrolenticolare, aterosclerosi, ipertensione arteriosa, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer, diabete mellito, colite, artrite reumatoide, favismo, ecc.), e potrebbe inoltre essere importante nel processo di invecchiamento. Comunque, le specie reattive dell’ossigeno possono essere benefiche, come quando usate dal sistema immunitario come via per attaccare e uccidere patogeni e come una forma di comunicazione cellulare.
Le specie chimiche ossidanti possono:
• esibire o meno una natura radicalica, a seconda che possiedano o meno, rispettivamente, almeno un elettrone spaiato in uno degli orbitali più esterni;
• contenere atomi di vari elementi (ossigeno, carbonio, azoto, alogeni ecc.)
Quindi, i responsabili dello stress ossidativo non sono solo i radicali liberi dell’ossigeno. Possono provocare questa patologia specie sia radicali che non radicali (come, ad esempio, l’anione superossidoe il perossido d’idrogeno) o su altri elementi, quali lo zolfo (ad esempio il radicale tiile) o il cloro

FATTORI CHE PROVOCANO LO STRESS OSSIDATIVO

Come anticipato, la produzione di radicali liberi non può essere evitata perché rientra nella “normale” attività metabolica.
Quando la produzione di radicali liberi supera ampiamente la possibilità di compenso della barriera antiossidante il danno non può essere evitato. Tuttavia, per poter controllare la produzione di radicali liberi è importante conoscere le cause che ne favoriscono la produzione.
Tra le cause esterne, sono da annoverare:
· Fattori chimici: droghe, fumo, alcol, farmaci (es. pillola anticoncezionale, antibiotici, antitumorali), sostanze inquinanti (es. ossido nitrico, monossido di carbonio, idrocarburi incombusti, nitrati, aldeidi, biossido di azoto).
· Fattori fisici: radiazioni ultraviolette e ionizzanti, campi elettromagnetici, radiofrequenze, microonde.
· Fattori biologici: malattie infettive, parassitosi, infiammazioni, vaccini.
· Fattori mentali: depressione, ansia, stress.
· Fattori nutrizionali: errata alimentazione, diete troppo ricche in proteine e grassi animali.
Tra le cause interne all’organismo sono da citare:
· L’accelerazione esagerata del metabolismo cellulare (che può verificarsi dopo uno sforzo fisico intenso e protratto, senza adeguato allenamento).
· Alcuni stati patologici che si accompagnano ad un aumento della produzione di radicali liberi e ad una riduzione delle difese antiossidanti (diabete, M. di Alzheimer, artrite reumatoide, dislipidemie, ecc..).

SISTEMA DI DIFESA ANTIOSSIDANTE

Il sistema antiossidante è costituito dall’insieme degli antiossidanti rappresentati da svariate sostanze che hanno in comune la capacità di ossidare i radicali liberi.
· Enzimi: superossido-dismutasi, glutatione perossidasi, catalasi.
Oltre agli enzimi nell’organismo sono presenti in circolo numerose sostanze con attività antiossidante, di queste le principali sono:
· Vitamine ascorbato, carotenoidi, tocoferoli.
· Macro e micro-elementi, flavonoidi, polifenoli.
La riduzione dell’efficienza del sistema di difesa antiossidante può essere causata dalla bassa assunzione, dal ridotto assorbimento e/o dalla ridotta biodisponibilità degli antiossidanti.

DANNI DA PROVOCATI DALLO STRESS OSSIDATIVO

Un eccesso di radicali liberi ed un cattivo potere antiossidante rappresentano importanti fattori di rischio di invecchiamento e morte cellulare che devono essere controllati e combattuti. Una eccessiva produzione di radicali liberi provoca l’ossidazione delle proteine, del DNA e dei grassi. Infatti, è stato dimostrato che esiste un legame tra l’ossidazione dei grassi circolanti e l’aterosclerosi. A questo proposito è bene fare attenzione in caso di intervento di integrazione con acidi grassi (es. Omega-3), in quanto in presenza di stress ossidativo possono risultare inefficaci o addirittura nocivi per la salute.
Uno status ossidante ottimale è necessario per invecchiare bene. E’ stato osservato che lo stress ossidativo può contribuire alla riduzione della longevità, in quanto alcuni fattori, come il soprappeso, il consumo di una quantità eccessiva di calorie ed una attività fisica inadeguata, sono correlati con la produzione di radicali liberi.
In caso di stress ossidativo è quindi possibile andare incontro precocemente a diversi segnali e sintomi tipici dell’invecchiamento come:
· Accelerazione del processo di invecchiamento (comparsa precoce di capelli bianchi, comparsa di rughe e macchie della pelle, diminuzione della massa muscolare a favore della massa grassa fino all’obesità).
· Aumento del rischio di contrarre patologie cardiovascolari importanti (aterosclerosi, ictus, infarto, ischemia).
· Aumento del rischio di contrarre patologie come diabete, ipertensione, M. di Alzheimer, M. di Crohn, celiachia, epatite, artrite reumatoide, AIDS, dislipidemie, sindrome di Down, alcune neoplasie, ecc..
· Disturbi del sonno e della fertilità.
· Riduzione delle difese immunitarie e predisposizione alle malattie infettive.

Stress ossidativo e prestazione sportiva

Lo stress ossidativo è uno stress chimico, indotto nel nostro sistema da uno squilibrio fra la produzione e l’eliminazione di una serie di agenti ossidanti, fra i quali si ricordano i radicali liberi.
E’ caratterizzato da un meccanismo di danno cellulare dovuto ad un eccesso di sostanze chimiche definite radicali liberi. Questi ultimi sono una qualsiasi specie chimica, atomo o molecola, di natura organica o inorganica, che avendo elettroni spaiati nei suoi orbitali, tende ad accoppiarli, cedendone o acquistandone, per eliminare la situazione di disaccoppiamento. Ciascun radicale libero tende a raggiungere una conformazione più stabile attraverso reazioni di ossidazione o di riduzione, che possono provocare notevoli danni all’organismo.
Nel corso della vita si subiscono molteplici attacchi da parte delle sostanze ossidanti che mettono a repentaglio il buon funzionamento del sistema.
Gli organismi hanno sviluppato una serie di sistemi di difesa contro le specie chimiche reattive e le specie reattive dell’ossigeno (ROS), che sono potenzialmente lesive. Questi sistemi si chiamano antiossidanti. Questi possono essere endogeni (glutatione, superossidodismutasi, ..), quindi prodotti dal nostro organismo o essere esogeni ((vit. A, vit. C, vit. E, ..) e quindi introdotti con gli alimenti.
Gli sportivi in generale, maggiormente quelli sottoposti ad alta intensità di attività fisica, sono sottoposti ad importanti “attacchi” da parte dei radicali liberi. Infatti l’attività fisica accresce la produzione di radicali liberi, un esempio fra tutti, l’aumento della produzione di acido lattico.
La medicina dello sport è interessata a quest’aspetto, in quanto sostanze ossidanti provocano un recupero più lento con notevole peggioramento della performance e l’instaurarsi di problematiche come il dolore muscolare, che sembra imputabile alla maggior produzione di radicali liberi.
L’esercizio fisico può essere aerobico ed anaerobico. Il primo è quell’attività fisica in cui l’utilizzo dell’ossigeno diventa parte determinante delle reazioni biochimiche, insieme agli zuccheri, glicidi ed ai grassi, lipidi. Sono tutte quelle attività sportive determinate da sforzo prolungato: ciclismo, sci di fondo, podismo, ….
L’attività anaerobica è un’attività ad alto carico di sforzo ed ad alta intensità. E’ eccellente per aumentare la forza muscolare e la massa muscolare. L’organismo in questa condizione si pone in debito di ossigeno, in quanto consuma più ossigeno di quello che assume. Questo condiziona la durata che non potrà essere prolungata.
Nell’attività fisica, specialmente quella aerobica, i processi di ossidazione interessano non solo le fibre muscolari scheletriche (muscolatura volontaria), ma anche il connettivo dell’apparato locomotore. Anche le cellule della linea bianca, quella predisposta alla difese immunitaria ed i globuli rossi, andranno incontro a riduzione i primi e a modica distruzione i secondi. Questo implicherà potenziali traumi o lesioni infiammatorie o si potranno riscontrare problematiche infiammatorie a carico di distretti legamentosi o periarticolari. O ancora maggiori predisposizioni a malattie infettive o a ridotta ossigenazione a carico del sistema muscolo-scheletrico.
Quanto detto sin ora evidenzia che chi pratica sport dovrebbe periodicamente sottoporsi alla valutazione dello stesso ossidativo, al fine di migliorare e personalizzare il proprio programma di allenamento.
Importante porre l’accento che sì, ci sarà una maggiore produzione di sostanze ossidanti, ma vi è una maggiore risposta difensiva da parte dell’organismo, concetto apparentemente contradditorio, ma in realtà si è visto da recenti studi che chi fa attività fisica in maniera abituale, sia a livello amatoriale che professionale, presenta livelli più ridotti di ROM (metaboliti reattivi dell’ossigeno) rispetto alla popolazione generale. Questo è probabilmente dovuto ad un bilanciamento ottimale fra quanto viene prodotto e quanto viene eliminato. I livelli di ROM durante l’attività fisica aumentano, rispetto ai valori basali, quelli cioè misurati a riposo. Più in generale, gli sportivi adeguatamente allenati mostrano valori di ROM più bassi di quelli di persone che non sono allenati e che, probabilmente hanno un sistema di difesa nei confronti degli ossidanti meno efficace. Si è anche osservato che i livelli di ROM sono direttamente correlati all’intensità dell’attività fisica. Importante sottolineare che gli atleti sottoposto a trattamento antiossidante, mostrano una più rapida capacità di recupero dei valori basali dopo lo sforzo intenso.
E’ importante considerare che una attività sportiva condotta in maniera corretta migliora la qualità della vita e contribuisce a riduzione della mortalità e morbilità. Mentre un’attività fisica non corretta può alterare l’equilibrio ossidativo e quindi predisporre, banalmente, ad un precoce invecchiamento o a patologie ben più gravi, da stress ossidativo, quali l’infarto miocardico, l’ictus, l’obesità, …..
E’ importante ribadire quindi che chi pratica attività sportiva è bene che si sottoponga a valutazione globale dello stress ossidativo. Le misurazioni dello stress ossidativo permettono di valutare l’eventuale necessità di modificare il regime di allenamento, quello alimentare e lo stile di vita degli atleti.

Attraverso un perfetto connubio dato da dieta, allenamento anaerobico e integrazione è possibile gestire lo stress ossidativo ed indurre un graduale miglioramento volto a dare un risultato fisico mirato.