Il training durante il periodo estivo

Spesso mi domandate quale sia il miglior approccio durante il periodo estivo, ci ritroviamo a vivere un’oggettiva difficoltà nel mantenere alta la costanza e l’intensità dell’allenamento a causa del gran caldo.
Accusiamo anche un problema legato alla pressione bassa, derivante dallo sforzo energetico e spesso ci ritroviamo scarichi di energie fin dal risveglio, faticando a completare tutti i nostri impegni quotidiani.

Un aspetto importante è una corretta integrazione fisica con vitamina C e multivitaminico per avere le giuste energie e affrontare al meglio la giornata sfruttando i principi antiossidanti e energizzanti.
Sicuramente anche l’estratto di mirtillo migliora il microcircolo e favorisce un miglior drenaggio di liquidi.

Nel training lavorare con sessioni anaerobiche dove teniamo ridotto il cardio e la durata complessiva induce la capacità di mantenere grande intensità durante il workout e raccogliere progressi e miglioramenti.

Evitiamo di esporci troppo tempo allo stress dell’allenamento, specie se ravvisiamo una riduzione della qualità ed un aumento dei livelli infiammatori che sfociano poi nell’aumentare la ritenzione idrica e la cellulite.

Il nostro corpo ci indica se tutto va per il verso giusto, quindi se accumuliamo liquidi sulle gambe qualcosa non sta andando per il verso giusto e occorre prendere delle contromisure ottimali.

Prediligo un approccio dove spesso andiamo a ridurre al max a tre le sessioni di allenamento settimanale così da avere sempre un giorno di recupero post allenamento, ridurre lo stress ed il cortisolo, migliorare la densità fisica.

Ricordatevi durante il training di bere molta acqua fondamentale per mantenere corrette le esigenze del nostro corpo in termini di idratazione e non perdere energia durante il lavoro con i pesi.

È fondamentale mantenere un grande focus mentale al fine di ottenere quel progresso e non vanificare tutti gli sforzi fatti durante l’inverno.
Scegliete di lavorare max 60/70 minuti con tempi di recupero brevissimo e grande controllo del corpo, questo favorirà anche la microcircolazione migliorando l’afflusso dei nutrienti e dell’acqua all’interno dei muscoli e migliorarne la densità.

Un ottimo lavoro anaerobico vi permetterà altresì anche di levigare la pelle migliorandone l’elasticità aumentando quindi il risultato estetico finale.
Il giorno di recupero equivale ad avere un valido alleato per la riduzione dello stress, non andate a correre, non andate a fare camminate veloci, riposatevi o al massimo effettuate magari delle sedute di yoga, pilates, meditazione, per migliorare lo stato psico fisico.

La regola è semplice, ascoltare il proprio corpo e non fermarsi mai!!

BUON ALLENAMENTO GIRLSS

Carboidrati serali

Spesso la paura dei carboidrati preclude un progresso netto del risultato finale. Troppo spesso il timore che porta molte donne a credere che aumenteranno di grasso fa eliminare dalle proprie alimentazioni i carboidrati. Questo atteggiamento porta a sbilanciare la dieta verso l’iperproteico inducendo il corpo a rilasciare molti enzimi acidi per sintetizzare le proteine assunte e conseguente aumento dell’infiammazione che equivale ad aumentare ritenzione idrica e cellulite. Inoltre eliminare i Carbo porta spesso ad una fase di catabolismo ovvero di perdita di massa muscolare precludendo una buona riformulazione corporea.

Sicuramente la corretta gestione delle quote dei carboidrati è uno degli aspetti fondamentali che innesca un ottimo risultato. I carboidrati serali sono molto importanti da gestire a seconda della propria strategia di variazione calorica ma mai eliminati per lunghi periodi. Il beneficio dell’assunzione dei carboidrati serali è dovuto ad un ottimo controllo del cortisolo in quanto sono antagonisti. La riduzione dei livelli di stress porta la struttura fisica ad avere le migliori condizioni per poter progredire. Inoltre i Carbo serali permettono una migliore distribuzione delle quote così da attivare il metabolismo basale e quindi far si che l’allieva in questione aumenti il suo consumo calorico a riposo. Parliamo di carboidrati sempre complessi come farro, quinoa, miglio, amaranto, pasta integrale, avena, segale, gallette, pane azzimo.

Saper virare con quote anche considerevoli permetterà anche un miglior riposo notturno inducendo una fase di riduzione di cortisolo ancor più accentuata. Ovvio che per permetterci un ottimo intake di Carbo serali dobbiamo allenarci costantemente per far si che le quote assunte vengano interpretate dal nostro corpo per ripristinare i livelli corretti di glicogeno fisico così da evitare pericolosi picchi insulimici che potrebbero portare ad un accumulo di grasso. A seconda del biotipo endomorfo o ectomorfo la gestione della quota assunta e le strutture delle strategie variano per agganciare un ottimo risultato fisico. Il carboidrato serale permette quindi di poter gestire sia fasi legate al dimagrimento sia fase legate ad un aumento ponderale e mirato di volume muscolare permettendoci una riformulazione corporea mirata dove le proporzioni andranno a cambiare a seconda dei nostri obiettivi.

Cerchiamo di aumentare gradualmente le quote così da attivare il nostro metabolismo e permetterci di migliorare senza mai fare dei sacrifici inutili dove la loro mancanza potrebbe invece portarci a degradare la forma fisica che ricerchiamo.

La gestione del cortisolo riveste un ruolo determinante nel cambiamento fisico, questo perché il cortisolo è un potente agente infiammatorio. Troppe volte non consideriamo l’importanza di alcuni segnali che il corpo ci invia quando vive dei momenti di forte cortisolo. Difficoltà nel recupero, gonfiore serale, difficoltà nell’avere un corretto riposo notturno. Sono aspetti importanti da non sottovalutare dove l’incidenza dello stress inibisce o riduce sensibilmente la nostra capacità di progresso.
Di solito nel periodo estivo aumento le quote dei carboidrati complessi la sera proprio per contrastare efficacemente lo stress e gestire al meglio il progresso aumentando la capacità di sopportazione e migliorando la densità fisica adottando un approccio anaerobico e alattacido. Quest’ultimo derivante da basso acido lattico e corretta gestione dell’ormone dello stress.

BE BETTER

CARBOIDRATI SEMPLICI E COMPLESSI E FRUTTA ESTIVA

Gli zuccheri appartengono ad una categoria di macronutrienti, i carboidrati, che sono utili al nostro organismo per la produzione di energia. 

Ne dobbiamo, quindi, assumere una giusta dose quotidiana, per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo. 

Il grande problema che affligge la nostra società è costituito dal fatto che la tendenza attuale è quella di eccedere nelle quantità di zuccheri ingeriti quotidianamente, con tutti gli effetti negativi poi collegati a questo eccesso. 

Partiamo facendo una distinzione di base e suddividendo i carboidrati in semplici e complessi. I carboidrati semplici a loro volta si suddividono in monosaccaridi e disaccaridi. Fra i primi troviamo il glucosio, il fruttosio – lo zucchero della frutta e il galattosio, contenuto nel latte e nei suoi derivati. I disaccaridi, invece, comprendono il saccarosio, ovvero lo zucchero da tavola, formato da glucosio più fruttosio, il maltosio – costituito da due molecole di glucosio – e il lattosio, formato da galattosio più glucosio. 

In generale, gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente in alcuni cibi, come ad esempio nella frutta e vengono assorbiti in maniera molto veloce dall’organismo, fornendo energia immediata. 

I carboidrati complessi, come quelli contenuti in pasta e cereali, sono formati da più unità di monosaccaridi, per questo motivo sono più impegnativi per la digestione e quindi vengono assorbiti più lentamente. 

Gli zuccheri che dobbiamo tenere strettamente sotto controllo sono i monosaccaridi, come il glucosio, e i disaccaridi, come il saccarosio o zucchero da tavola, aggiunti in fase di lavorazione agli alimenti e alle bevande industriali o utilizzati per dolcificare cibi e bevande da noi consumatori. 

Questi zuccheri hanno la caratteristica di essere facilmente digeribili e vengono, quindi, assorbiti molto rapidamente. Se non vengono altrettanto rapidamente consumati sotto forma di energia spesa, tendono ad accumularsi, trasformandosi in grasso corporeo e, di conseguenza, portando a condizioni di sovrappeso, che, a loro volta, possono facilitare l’insorgenza di diverse patologie. 

Vengono esclusi da questa categoria di “zuccheri cattivi” quelli naturalmente presenti nella frutta, nei vegetali e nel latte perché essendo forniti da alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre importanti alleati della salute, vengono considerati da prediligere agli altri. 

Come fonte di carboidrati e zuccheri dovremmo sempre prediligere i carboidrati complessi, che richiedono più tempo per essere digeriti ed assimilati e rappresentano, quindi, una fonte di energia disponibile più a lungo termine. Come nel caso degli zuccheri semplici naturali, sono tipici di alimenti che contengono anche vitamine e minerali; se scelti poi nella loro forma integrale, questi cibi contengono anche buone quantità di fibra alimentare – ci riferiamo a pane integrale, pasta integrale, riso integrale, ecc. 

E la frutta estiva??? Ecco una rapida spiegazione!

Ciliegie: Le ciliegie hanno un indice glicemico pari a 22 e quindi rientra tra gli alimenti con indice glicemico molto basso. Nella scala dell’IG, infatti, fino a 40 l’indice glicemico è considerato molto basso. Da 41 a 55 è considerato basso, da 56 a 69 è considerato moderato, da 70 in su è considerato alto.

Cocomero: nonostante il sapore dolce possa trarre in inganno, il cocomero è amico di chi ha il diabete. Questo frutto tipicamente estivo ha il punteggio più basso nel contenuto di carboidrati, con soli 7,55 g per 100 g di frutta. È anche ricco di vitamina A e ha un alto contenuto d’acqua, che lo rende un ottimo alimento con un elevato senso di sazietà.

Tutto sta nel non esagerare con le quantità, visto che la quantità di zucchero raccomandata a un diabetico è comunque molto bassa. Gli esperti consigliano di non superare la dose di 100 grammi al giorno.

Nespole: contengono soltanto 47 calorie per 100 grammi, circa 12 grammi di carboidrati ed 1,7 grammi di fibra alimentare. Inoltre contengono tanta acqua, sali minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio e vitamina C.

Melone: gustoso frutto primaverile ed estivo, il melone contiene solo 8,16 g di carboidrati per 100 g. Prova a unirlo al lime, menta e acqua per una gustosa acqua aromatizzata.

Albicocche: sono l’ideale per tenere a bada la glicemia e per tornare in forma: hanno pochissime calorie, un alto potere saziante e un basso indice glicemico. Puoi assaporarle a colazione o come spuntino ma anche come fine pasto per aumentare il senso di sazietà e placare la fame nervosa.

Pesche: un frutto succoso e dolce, la pesca sorprendentemente non ha troppi carboidrati. Per ogni 100 g di questo frutto, ingerirai solo 9,54 g di carboidrati. Per uno snack a basso contenuto di carboidrati, prova un frullato ai mirtilli alla pesca.

Attenzione i valori portano spesso ad esagerare nelle quantità e questo comporta il rischio di aumentare il livello di zuccheri nel sangue esponendo il soggetto al rischio di accumulare  grasso corporeo.

Quando consumare la frutta estiva??

Colazione e spuntini sono i momenti ideali, nel pranzo e nella cena evitate di assumerla!!

BUONA ESTATE!

GLUTEI ALTI E COMPATTI

Un argomento spesso discusso in questo periodo che avvicina il nostro esordio balneare!!! Reputo fondamentale nella costruzione di un training un’ attenzione specifica all’ampiezza del gluteo per mettere in risalto il punto vita stretto.utilizzare esercizi spesso reputati troppo ‘leggeri’ come slanci a gamba tesa, slanci in quadrupedia, butterfly, porta spesso una donna a focalizzare solo su squat, pressa e leg extension riducendo le sue probabilità di miglioramento estetico.utilizzo spesso elastici e glute band proprio per aumentare la sollecitazione sulle aree esterne cosi da sfruttare i picchi calorici ed acquisire quella volumetria necessaria per fare il grande salto di qualità.I tempi sotto tensione sono un dogma, se vogliamo attivare le diverse fibre muscolari è fondamentale innescare una risposta muscolare dove poniamo attenzione sotto ogni aspetto.le fibre rosse ad esempio vengono considerate fibre da ‘corridore’ attivabili solo con esercizi aerobici. Ovvio che non sia cosi, o meglio, occorre attivare le fibre rosse andando oltre i 40/50 secondi di lavoro cosi da stimolarle con un approccio anaerobico.La loro struttura con un diametro molto piccolo ma frequentissime nel distretto muscolare permettono di ottenere quella densità che ogni donna vuole raggiungere.Nello specifico il gluteo che rappresenta il muscolo piu grande del nostro corpo ha necessità di un’attivazione frutto di movimenti che sollecitano le fibre bianche e aumenti dei tempi sotto tensione attraverso tecniche di intensità per focalizzarci anche sulle fibre bianche.Il risultato sarà una grande densità muscolare che se abbinata con movimenti target per l’area superiore del gluteo ci porterà alla migliore condizione.Non dimenticate mai gli slanci in quadrupedia o l’hip thrust dove il grande coinvolgimento delle fibre del gluteo, come dimostrato dall’elettromiografia applicata agli atleti per studiare le attivazioni muscolari dimostra come questi due movimenti (seguiti da stacchi, good Morning, ecc..) possono fare la differenza tra un buon fisico ed un fisico perfetto!
BUON ALLENAMENTO!

IL grasso addominale

Ditemi la verità avete sempre pensato che andare a correre tutti i giorni può essere la soluzione ideale per ridurre il grasso addominale? Quante volte un’amica o un amico alla ricerca del dimagrimento estivo vi dice che inizia a correre tutti i giorni.

Allora andiamo ad analizzare prima di tutto cosa ci aspettiamo da questa attività fisica, ridurre il grasso. La ricerca della tonicità fisica quindi passa per il mantenimento dei volumi muscolari e la perdita dell’adipe per ridurre i centimetri del punto vita.

Se andiamo a correre ogni giorno passiamo dalla totale sedentarietà ad un consumo calorico imponente ed incessante troppo importante. Il risultato è che il nostro corpo ricercherà come compensazione energia attraverso grasso e muscoli. Si esatto, andrete a perdere massa magra!!!

Questo perché non avete nessun impulso anaerobico derivante dal training in quanto fate solo cardio e quindi il vostro corpo attingerà più facilmente ai muscoli rispetto al grasso in quanto più semplice da scindere in energia.

Potreste rispondere allo faccio molto cardio e pesi. NO. E vi spiego il perché.

Fare molto lavoro aerobico comporta un altro grande problema, il rilascio di molto acido lattico difficilmente sintetizzabile dall’organismo per essere utilizzato come fonte di energia. Ne consegue che il livello infiammatorio dell’organismo aumento sempre di più inibendo la riduzione di grasso.

Si esatto, più cardio fai più riduci le tue chance di poter dimagrire.

Allora cosa fare??

Il training con I pesi vi permetterà di mantenere intatta la massa muscolare, sono le strategie nell’alimentazione che portano a vivere dei lievi deficit calorici volti a far si che il corpo attingendo al grasso corporeo tenderà quindi ad effettuare una riformulazione corporea sostanziale.

L’obiettivo è la riduzione del punto vita, nell’evidenziare gli addominali. La pelle deve gradualmente avvicinarsi ai muscoli riducendo lo strato di grasso che li divide.

Non parlatemi di pelle spessa, come se ci fossero essere umani con una pelle con uno spessore superiore ad un’altra. Non parlatemi di ossa grossa, la differenza negli essere umani è pari a poche centinaia di grammi.

Ridurre il grasso corporeo è la sola ed unica via che porta la nostra struttura fisica ad un risultato apprezzabile, nella donna si evidenziano maggiori difficoltà in quanto non potrà mai avere degli approcci iperproteici eliminando le quote dei carboidrati perché anche un eccesso di proteine nella dieta porta ad evidenziare un livello infiammatorio superiore.

Gestire correttamente i carboidrati al contrario vi permetterà di mantenere un metabolismo elevato permettendoci di sfruttare al massimo le strategie di rotazione delle quote dei carbo così da raggiungere l’obiettivo che abbiamo sempre desiderato.

BUON ALLENAMENTO A TUTTI

MUSCOLI PIÙ SANI E PIÙ FORTI

Penso che la cultura a livello di alimentazione e di training è notevolmente aumentata nell’ultimo decennio. Ricordo quando facevo dei post sei/sette anni fa sulla problematica dell’infiammazione e della necessità di scegliere degli alimenti detox per ridurne l’incidenza.

Sembrava un campo talmente avveniristico che oggi vedere che molti ne parlano mi rende estremamente felice. Indubbiamente la considerazione generale delle scelte a tavola ha portato a cambi radicali nelle abitudini delle persone, si presta maggiore attenzione alle etichette, si legge e ci si documenta su cosa si andrà a mangiare, si cerca di valutare la provenienza dell’alimento per costruire un’alimentazione consapevole.

Tutto questo è di fondamentale importanza per aumentare la salute ed il benessere generale, soprattutto in soggetto che si allenano costantemente mangiare sano rende la struttura fisica più sana e più forte.

Vorrei farti riflettere sull’importanza delle scelte che fai nella gestione della dieta e nella qualità che ormai molti cibi dimostrano così da permetterci di sfruttare le proprietà degli alimenti migliori.

Hai provato le mandorle? Perché non provare le Noci di Macadamia in quanto ricchissime di minerali e con un sapore fantastico. Hai mai provato le bacche di Goji??

Ricche di sostanze antiossidanti rendono più forti le pareti venose migliorando il microcircolo e coadiuvando la riduzione della ritenzione.

Nell’acqua prova a mettere del limone, dello zenzero e degli spinaci. Lasciali a bagno per qualche ora che creare una bevanda idratante, drenante, gustosa.

Spesso hai mangiato riso basmati, ma hai provato il riso venere?? O la quinoa?? Scegli quella con origine controllata e accompagna una fetta di salmone selvaggio basso in grassi e ricco di proteine per costruire un piatto meraviglioso.

Muscoli più sani e più forti sono costruiti con alimenti sani, ti piace la carne? Hai mai provato la carne grass Fed? Precise leggi regolamentano i pascoli e l’alimentazione degli animale per mettere nel piatto un cibo con proprietà strepitose.

Analizza sempre cosa stai mangiando, controlla il sale nascosto degli alimenti che acquisti, gli zuccheri che spesso si nascondono e che trovi poi nei valori nutrizionali delle etichette.

Un corretto apporto di micronutrienti renderà piu semplice la digestione, ti darà maggiore energia durante il training e soprattutto ti permetterà di costruire dei muscoli tonici e compatti.

Lavorando con percorsi mirati riusciremo a combinare al meglio le quote così da facilitare il percorso volto al miglioramento migliore possibile.

MIGLIORA IL MICROCIRCOLO!!

Per diminuire i rischi di una cattiva circolazione periferica e di stasi venosa degli arti inferiori possiamo ricorrere ad alcune regole che possono aiutare a prevenire la comparsa di vene varicose o a controllarne l’evoluzione.

Per esempio, è buona norma seguire un’alimentazione sana, ricca di fibre e di frutta e verdura in grado di restituire all’organismo l’acqua di cui necessita, specie d’estate, riducendo in questo modo anche il rischio di ritenzione idrica (altra causa delle gambe gonfie soprattutto col caldo).

Sono particolarmente indicati tutti i vegetali e i frutti ricchi di flavonoidi, sostanze di origine naturale capaci di migliorare il tono venoso e linfatico, proteggendo le pareti dei capillari, come i mirtilli e i frutti di bosco in generale. Inoltre è fondamentale bere molta acqua, almeno 2 litri d’acqua al giorno, ai quali si possono aggiungere infusi freddi, ideali d’estate per ritrovare un po’ d’energia e eliminare -per quanto possibile- il sale, che richiama più liquidi nei tessuti, e il caffè, che svolge un’azione vasocostrittrice sulle arterie. Anche l’alcol e il fumo non fanno bene e hanno un’azione negativa su tutto il sistema cardiocircolatorio.

Sintomi di una cattiva circolazione sanguigna in estate

I sintomi più comuni di una cattiva circolazione sanguigna sono facilmente riconoscibili:

  • avere le mani o i piedi freddi
  • avvertire un formicolio agli arti superiori o inferiori
  • provare una sensazione simile ad aghi che pungono la pelle
  • intorpidimento e crampi alle estremità
  • gonfiore di caviglie e piedi
  • senso di pesantezza alle gambe.

In questi casi infatti il flusso sanguigno non raggiunge correttamente tutte le cellule e i tessuti delle estremità, di conseguenza non arrivano nemmeno l’ossigeno e le sostanze nutritive. In particolar modo i sintomi sopra elencati si acuiscono durante l’estate.

Possibili cause di una cattiva circolazione sanguigna

Le cause di una cattiva circolazione sanguigna possono essere molteplici. Molto spesso le cause risiedono in alcune cattive abitudini quali l’abuso di alcol, l’eccesso di caffeina, l’assunzione di alcuni farmaci, una postura scorretta, carenze nutrizionali o anche uno stress eccessivo. In particolare in estate a causa dell’innalzamento delle temperature i vasi sanguigni tendono a dilatarsi ostacolando la regolare circolazione sanguigna e andando a favorire l’accumulo di liquidi in eccesso. Solo in alcuni casi le cause della cattiva circolazione sanguigna possono essere legate a problemi di salute più seri, ma è sempre consigliabile consultare il proprio medico per individuare quali sono le cause del ritardo venoso.

Possibili rimedi naturali per contrastare la cattiva circolazione sanguigna in estate

Alimentazione: mangiare cibi ricchi di vitamina C ed evitare i cibi ricchi di grassi saturi poichè i trigliceridi e il colesterolo aumentano notevolmente la viscosità del sangue rallentando la circolazione. e’ inoltre fondamentale bere molta acqua e seguire una dieta povera di sale per contrastare la ritenzione idrica. 

Attività fisica: notevoli benefici si possono trarre da un’attività fisica mirata con i pesi e tempi sotto tensione sempre elevati.

Accortezze quotidiane: fare delle docciature fredde alle gambe per riattivare la circolazione e donare una immediata sensazione di benessere. Sollevare frequentemente gli arti inferiori e, se possibile, dormire con le gambe più in alto rispetto alla testa.

Fitoterapia: per alleviare la sensazione di pesantezza alle gambe è possibile utilizzare un gel rinfrescante a base di sostanze venotrope che se massaggiato sulle gambe può aiutare anche a stimolare il ritorno venoso. Sostanze come il mirtillo, l’uva rossa e la centella possono essere assunte con integratori specifici ed  aiutano a favorire il microcircolo e rafforzano la parete delle vene rendendole più elastiche.

GESTIRE IL DISPENDIO ENERGETICO

Quando si parla di dispendio energetico è fondamentale valutare l’incidenza della prestazione fisica al mutare di molti fattori: stress, costanza nel training, cambi stagione, alimentazione.

Lo sport, ormai praticato a livello anche amatoriale su larga scala, è l’insieme di attività che impegnano le capacità fisiche e psichiche di un atleta.

Spesso si crede che un risultato ottimale debba essere ricercato attraverso un approccio nel training aumentando a dismisura l’intensità e riducendo al minimo le quote carbo assunte limitando le fonti di energia.

L’uomo attraverso i cibi assunti assume energia che utilizza per le funzioni vitali a riposo e a digiuno, per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti e per l’attività fisica che è la componente più variabile della spesa energetica quotidiana.

Ovvio che un approccio molto intenso nell’allenamento porta ad un dispendio energetico spesso molto alto e quindi richiede un approccio che porti a rivisitare le quote dei macronutrienti assunti per godere di benefici ottimali volti a raggiungere i propri obiettivi.

Per mantenere un determinato peso corporeo l’energia assunta deve essere pari a quella spesa mentre se si vuole perdere peso l’energia assunta deve essere minore rispetto a quella spesa. Un adeguato apporto energetico supporta la funzione ottimale del corpo, determina la capacità di assunzione di macronutrienti e di micronutrienti e aiuta a manipolare la composizione corporea.

I prodotti industriali recano in etichetta l’energia fornita, solitamente per 100 g di parte edibile, l’energia fornita che può essere espressa in calorie, chilocalorie o joule (si tenga presente che 1 cal = 4.184 J).

Spesa energetica

SportEnergia spesa (kcal/h)
Ginnastica aerobica leggera325
Pallacanestro940
Yoga280
Nuoto amatoriale560
Sci amatoriale560
Bicicletta a 30 km/h830
Canoa amatoriale240
Jogging  a 12 km/h950
Salire le scale1200
Corsa veloce740
Equitazione368
Pallavolo390
Pesistica 330
Tennis520

L’approccio volto a controllare le quote energetiche assunte portano a creare delle variazioni costanti nei carboidrati assunti per indurre il progresso desiderato.

Questo approccio porta anche però il rischio di perdere equilibrio energetico non ricevendo un corretto apporto dalle fonti principali (carboidrati).

Ovvio che alla base una corretta alimentazione senza mai eliminare le quote dei carboidrati complessi apporta al nostro organismo dei livelli energetici importanti ed evita un rallentamento metabolico, ma spesso non basta.

La gestione durante l’arrivo dell’estate deve portare a valutare la propria performance energetica durante la sessione di allenamento di qualsiasi sport scegliendo consapevolmente se e quanto integrarsi per mantenere un elevato livello di forza.

Ho creato in tal senso i BCAA potenziati con Beta Alanina e Arginina proprio per ovviare alla carenza energetica che va a manifestarsi durante il periodo dove la temperatura salendo porta ad avere una maggiore difficoltà nel recupero e fornire una nuova performance ad alto livello.,

Un corretto approccio con sana alimentazione, un corretto supporto durante la sessione di allenamento e un aumento dei livelli vitaminici attraverso multivitaminico e vitamina C rende possibile effettuare dei training ad alto livello ripetuti nel tempo senza subire un eccesso di stanchezza e mantenere intatte le capacità di progresso o performance desiderate.

BUON ALLENAMENTO A TUTTI!

LA PROVA COSTUME

Il fatidico periodo che va da fine aprile fino a fine giugno segna la ricerca del miglioramento fisico.

Ci ricordiamo spesso tardi della necessità di curare il nostro corpo con sana alimentazione ed allenamento, ci ritroviamo a cercare di bruciare le tappe pur di avere un dimagrimento.

Tutto questo cosa comporta???

L’atteggiamento classico è quello di essere estremi, ridurre al minimo le quote dei carboidrati affidandoci nei pasti ad insalata e pollo e aumentare a dismisura l’attività cardiovascolare per ‘bruciare’.

Si ma bruciare cosa??

Nel momento in cui ci poniamo in una ipoglucidica rinunciando ai carbo sbilanciando quindi la dieta verso l’ipercalorico abbiamo come risposta fisica un forte stress, una mancanza di energia, rischiando di rallentare il nostro metabolismo.

A questo si aggiunge la grande attività aerobica che espone il nostro corpo a deficit calorici esagerati portandoci ad una risposta dove il corpo tenderà a difendere la massa grassa ed attaccherà il magro.

Perché?

È semplice, la crisi energetica va risolta immediatamente, disgregare i muscoli è molto più rapido che scindere i grassi, quindi andremo a ridurre il volume muscolare. Altro aspetto importante è che con un approccio aerobico non avremo nessun stimolo muscolare per trattenere i muscoli durante la fase ipocalorica con conseguente riduzione di massa muscolare.

Cosa fare?

Penso siamo tutti d’accordo nell’avere un comune obiettivo, ridurre il grasso e mantenere la massa muscolare. Ciò vuol dire che dobbiamo essere pazienti e dare il giusto tempo al nostro corpo per attaccare il grasso ed avere una corretta levigazione della pelle mantenendone l’elasticità.

Non dobbiamo mai rinunciare ai carboidrati, ovviamente complessi. Il loro fattore energetico a lento rilascio garantisce un perfetto equilibrio metabolico e soprattutto ci permette di usufruire di strategie mirate per innescare dei lievi deficit volti ad attaccare il grasso.

E nel Training?

Ovviamente anaerobico, con pesi anche se leggeri, questo per indurre durante la fase ipocalorica il mantenimento delle masse muscolari ed il raggiungimento di una riformulazione fisica ottimale dove andremo a ridurre il solo grasso corporeo.

La continua evoluzione fisica poi richiederà una continua variazione anche degli obiettivi per permettere alla nostra struttura di acquisire densità e levigare la pelle in un progressivo miglioramento per raggiungere il top della condizione.

Insomma ragazzi, godetevi il viaggio del cambiamento, è meraviglioso.

BE BETTER

FOCUS SU RITENZIONE E CELLULITE

La cellulite è il nemico numero uno delle donne. Pochi sanno che si tratta di una vera e propria patologia a carico dell’ipoderma che si infiamma modificando visibilmente i tessuti interessati. Una volta che l’infiammazione si è instaurata, molto difficile debellarla. 

Diversi i fattori che favoriscono l’insorgere della cellulite, tra cui una vita sedentaria, un’alimentazione corretta, il fumo ma anche malattie della tiroide, allergie o un uso eccessivo di farmaci. 

La cellulite è un fenomeno particolarmente diffuso tra le donne, dovuto al fatto che l’organismo tende a trattenere i liquidi in eccesso causando un certo gonfiore in alcune parti del corpo, come gambe, cosce, glutei, pancia e caviglie. I liquidi, infatti, non vengono assorbiti dal corpo per via di un’alterazione del sistema circolatorio. Il risultato? Un effetto antiestetico che in molte conoscono.

RITENZIONE IDRICA

È la tendenza ad accumulare liquidi in eccesso tra le cellule a causa di un malfunzionamento del sistema venoso e linfatico. Infatti, all’origine della ritenzione idrica vi è proprio uno squilibrio tra la quantità di potassio che si trova all’interno delle cellule e la quantità di sodio, che invece sta all’esterno di esso.

CELLULITE

È una alterazione dei tessuti sottocutanei che porta all’accumulo di liquidi e tossine metaboliche tra una cellula e l’altra e che, nella maggior parte dei casi, diventa visibile anche in superficie nelle temute spoglie della cosiddetta ‘buccia d’arancia’. 

Esistono tre differenti tipologie di cellulite a seconda del loro stadio di avanzamento:

– stadio 1: provoca edema, cioè un accumulo di liquidi, presente all’interno del tessuto adiposo soprattutto in corrispondenza di caviglie, polpacci, cosce e braccia.

– stadio 2: si ha un aumento del tessuto connettivo ed un indurimento dell’adipe con conseguente formazione di tanti piccoli noduli (la cosiddetta pelle a buccia d’arancia).

– stadio 3: scaturisce un indurimento e raffreddamento del tessuto, con noduli di grandi dimensioni spesso cause di forte dolore.

La cura della ritenzione idrica si basa sulla correzione delle cause che hanno dato origine al disturbo. In assenza di patologie importanti, il maggiore responsabile della ritenzione idrica è lo stile di vita.

Alcune abitudini poco salutari contribuiscono ad aggravare la situazione:

fumo;

eccessivo consumo di alcolici;

sovrappeso;

predisposizione per i cibi salati;

abuso di farmaci e caffè;

abiti troppo stretti;

tacchi troppo alti;

rimanere a lungo in piedi senza muoversi.

RIMEDI

Un approccio corretto nell’alimentazione deve basarsi su un corretto equilibrio dove mai dovete volgere le scelte verso l’iperproteico. Carboidrati complessi quali farro, quinoa, miglio, amaranto, pasta integrale, kamut, riso basmati, segale, avena e prediligere carni bianche e pesce sicuramente è già un’ottima base. 

Il training riveste un ruolo determinante dove la scelta del lavoro anaerobico (con i pesi) permette di mantenere un profilo di training anaerobico alattacido. 

Vero è che il training con i pesi può portare ad un aumento (lieve) dello stress che può essere modulato attraverso l’alimentazione.

Aumentare gradualmente il tempo sotto tensione permette di mantenere un profilo alattacido inducendo una ricerca di attivazione muscolare ben mirata che vada ad indurre l’angiogenesi ovvero la creazione di nuovi vasi sanguigni volti a migliorare la vascolarizzazione e quindi la microcircolazione.

Drenanti ad hoc a base di tarassaco, betulla, finocchio sono dei potenti supporti in quanto vanno ad incidere sulla circolazione non solo aumentando il consumo idrico giornaliero ma focalizzando il processo sullo smaltimento delle scorie e sull’eliminazione dei liquidi in eccesso.

Nella realizzazione del DREN STRONG ho posto particolare attenzione su due aspetti, l’efficacia ed il gusto, rendere piacevole bere acqua in quantità arricchendo con stevia ed aromi la propria bevanda e quindi essere costanti nella corretta assunzione.

CAMBIARE È POSSIBILE.

BE BETTER